وضعية اليد إلى إبهام القدم الممتدة جانباً

نصائح

• افتح الساق فقط بقدر ما تستطيع مع إبقاء الوركين متوازيين ومستويين.
• اضغط القدم الواقفة إلى أسفل وارفع قوس القدم للحفاظ على ثبات التوازن.
• إذا كانت العضلة الخلفية للفخذ مشدودة، فأمسك شريطاً حول القدم بدلاً من إجبار القبضة على أصابع القدم.

تنويعات

• وضعية اليد إلى إبهام القدم واقفًا
• وضعية اليد إلى إبهام القدم الملتوية
• وضعية الشجرة
• وضعية نصف القمر

أخطاء شائعة

• تتأرجح الساق إلى الجانب قبل أن تستقيم أمامك، فينفتح الورك من ركبة منثنية ولا يصل الفخذ الداخلي أبداً إلى طوله.
• يتثنى الخصر في الجانب الواقف مع ابتعاد الساق، فتنتهي بانحناء جانبي بعيداً عن الساق بدل حملها بالورك.
• تمتد الذراع الحرة إلى الجانب نفسه الذي فيه الساق المرفوعة، فيكدس الثقلين الموازنين على جانب واحد منك ويسحبك مباشرة إلى السقوط.
• تُمسك القبضة على إصبع القدم بذراع مستقيمة ويتدحرج الكتف للأمام، فيتحدّب أعلى الظهر الذي يجب أن يبقى منتصباً لينفتح الورك.
• تُرجَّح الساق عائدة إلى المركز في النهاية ويأخذ الزخم الكاحل الواقف معه؛ أعدها بالسرعة نفسها التي أخرجتها بها.

أسئلة شائعة

هل هناك شرط مسبق لوضعية اليد إلى إبهام القدم الممتدة جانباً، وكم مدة ينبغي أن أثبتها؟

أتقن النسخة الأمامية من هذه الوضعية نصف دقيقة لكل جانب قبل مدّ الساق جانباً، لأن فتحها يضاعف الطلب على الورك الواقف ثلاث مرات. ثم من 3 إلى 5 أنفاس لكل جانب، جولتان، مع الساق بعرض ما يبقى الوركان معه مستويين فقط. أوقف الثبات لحظة ينهار الخصر الواقف، لأنك من هناك تتدرب على انحناء جانبي لا على إبعاد الورك. مرتان أو ثلاث أسبوعياً تكفي؛ هذه تُجهد الورك الخارجي أكثر مما تشعر به وقتها.

كيف أمدّ الساق أعرض في وضعية اليد إلى إبهام القدم الممتدة جانباً، وكيف أخففها؟

الأسهل: أمسك حزاماً حول القدم، وأبقِ الركبة منثنية وأمسك الجهة الخارجية من الساق، ومدّ الساق بضعة سنتيمترات فقط إلى الجانب، أو قف وظهرك إلى حائط ليُتكفَّل بالتوازن. والتدرب عليها مستلقياً على جنبك يزيل الجاذبية من المشكلة مع بقاء الشكل مُدرَّباً. الأصعب: اترك الحزام لقبضة الإصبع، ومدّ الساق أعرض مع بقاء نقطتي الورك مستويتين، وثبّت أطول، أو أفلت القدم وأمسك الساق ممدودة بالورك وحده، وهي أصعب نسخة على الإطلاق.

ماذا تمنحك وضعية اليد إلى إبهام القدم الممتدة جانباً مما لا تمنحه النسخة الأمامية؟

مدّ الساق جانباً ينقل العمل إلى جانب الورك الواقف، فتُبقيك الألوية الوسطى مستوياً بينما يستطيل الفخذ الداخلي للساق المرفوعة، وهو توليف لا تطلبه النسخة الأمامية أبداً ومفيد لكل من يهتز وركاه في العمل على ساق واحدة. وهي خيار سيئ كتمدد بسيط للمقرّبات، لأن التوازن يحدّ من الثبات؛ النسخة الجالسة أو المستلقية تفتح الفخذ الداخلي أكثر بكثير. تجنبها أثناء التئام إجهاد الأربية، وأبقِ الساق منخفضة إذا كان الورك الخارجي الواقف مؤلماً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس