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Seitlich gestreckte Hand-zum-großen-Zeh-Haltung

Dies ist die seitliche Variante aus der Familie der Hand-zum-großen-Zeh-Haltungen, bei der das gehobene Bein weit zur Seite statt nach vorn geführt wird. Mittlerer Gesäßmuskel und tiefe Hüftstabilisatoren des Standbeins kämpfen, dich waagerecht zu halten, während sich die Innenseite des gehobenen Oberschenkels verlängert. Sie entwickelt seitliche Hüftkraft, Gleichgewicht und offene Hüften in einer Form.

Körperpartie
Oberschenkel, Quadrizeps
Art
Dehnen, Gleichgewicht, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Gesäßmuskel, Langer Adduktor, Gerader Oberschenkelmuskel
Sekundär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht und zieh ein Knie zur Brust, den großen Zeh mit den ersten beiden Fingern und dem Daumen greifend.

  2. 2

    Verwurzle dich über den Standfuß und strecke das Standbein, ohne das Knie durchzudrücken.

  3. 3

    Strecke das gehaltene Bein gerade nach vorn und öffne es dann zur selben Seite.

  4. 4

    Strecke den freien Arm zum Ausbalancieren zur Gegenseite und wende den Blick vom angehobenen Bein ab.

  5. 5

    Halte beide Hüften waagerecht und die Standseite lang, statt in sie einzusacken.

  6. 6

    Halte mehrere Atemzüge, führe das Bein zurück zur Mitte und wechsle die Seite.

Tipps

  • Öffne das Bein nur so weit, wie du beide Hüften gerade und waagerecht halten kannst.
  • Drücke den Standfuß nach unten und hebe das Gewölbe, damit das Gleichgewicht stabil bleibt.
  • Ist der Beinbeuger fest, halte einen Gurt um den Fuß, statt den Zehengriff zu erzwingen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Bein schwingt zur Seite, bevor es vorn gestreckt ist, sodass sich die Hüfte aus einem gebeugten Knie öffnet und der Innenschenkel nie seine Länge erreicht.
  • Die Taille auf der Standseite knickt ein, während das Bein weiter hinauswandert, sodass du dich am Ende vom Bein wegbeugst, statt es mit der Hüfte hinauszuhalten.
  • Der freie Arm streckt sich zur selben Seite wie das angehobene Bein, was beide Gegengewichte auf eine Seite stapelt und dich glatt umreißt.
  • Der Zehengriff wird mit gestrecktem Arm genommen und die Schulter rollt nach vorn, was einen oberen Rücken rundet, der aufrecht bleiben muss, damit sich die Hüfte öffnet.
  • Das Bein wird am Ende zur Mitte zurückgeschwungen und der Schwung nimmt das Standsprunggelenk mit; führ es im selben Tempo zurück, in dem du es hinausgenommen hast.

Häufige Fragen

Gibt es eine Voraussetzung für die seitlich gestreckte Hand-zum-großen-Zeh-Haltung, und wie lange sollte ich sie halten?
Beherrsche die nach vorn gestreckte Version dieser Haltung eine halbe Minute pro Seite, bevor du das Bein zur Seite nimmst, da das Öffnen die Anforderung an die Standhüfte verdreifacht. Dann drei bis fünf Atemzüge pro Seite, zwei Runden, mit dem Bein nur so weit seitlich, wie die Hüfte waagerecht bleibt. Beende das Halten in dem Moment, in dem die Standtaille einknickt, denn ab da übst du eine Seitbeuge statt einer Hüftabduktion. Zwei- oder dreimal pro Woche reicht; diese fordert die äußere Hüfte mehr, als es sich in dem Moment anfühlt.
Wie nehme ich das Bein in der seitlich gestreckten Hand-zum-großen-Zeh-Haltung weiter hinaus, und wie skaliere ich zurück?
Leichter: Halte einen Gurt um den Fuß, lass das Knie gebeugt und halte die Außenseite des Schienbeins, nimm das Bein nur ein paar Zentimeter zur Seite oder steh mit dem Rücken zu einer Wand, damit die Wand das Gleichgewicht übernimmt. Sie in Seitenlage zu üben, nimmt die Schwerkraft aus dem Problem und trainiert trotzdem die Form. Schwerer: Lass den Gurt für einen Zehengriff weg, nimm das Bein weiter hinaus, während beide Hüftknochen waagerecht bleiben, halte länger oder lass den Fuß los und halte das Bein allein mit der Hüfte hinaus, die schwerste Version überhaupt.
Was gibt dir die seitlich gestreckte Hand-zum-großen-Zeh-Haltung, was die Version nach vorn nicht gibt?
Das Bein zur Seite zu nehmen, verlagert die Arbeit in die Seite der Standhüfte, sodass der mittlere Gesäßmuskel dich waagerecht hält, während sich der Innenschenkel des angehobenen Beins verlängert, eine Kombination, die die Version nach vorn nie verlangt, nützlich für alle, deren Hüften bei einbeiniger Arbeit wackeln. Als reine Adduktorendehnung ist sie eine schlechte Wahl, da die Balance das Halten begrenzt; eine sitzende oder liegende Version öffnet den Innenschenkel weit mehr. Lass sie weg, solange eine Leistenzerrung heilt, und halte das Bein tief, wenn die äußere Standhüfte schmerzt.

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