Avancé

Posture main au gros orteil jambe tendue sur le côté

C'est le volet latéral de la famille de la main au gros orteil, qui emmène la jambe levée sur le côté au lieu de l'avant. Le moyen fessier et les stabilisateurs profonds de la hanche d'appui luttent pour vous garder à niveau pendant que l'intérieur de la cuisse levée s'allonge. Elle développe la force latérale de la hanche, l'équilibre et l'ouverture des hanches en une seule forme.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cuisses, Quadriceps
Type
Yoga, Équilibre, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Moyen fessier, Long adducteur, Droit fémoral
Secondaire
Vaste latéral, Semi-tendineux
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit et ramenez un genou vers la poitrine en attrapant le gros orteil avec les deux premiers doigts et le pouce.

  2. 2

    Ancrez-vous dans le pied d'appui et allongez la jambe d'appui sans verrouiller le genou.

  3. 3

    Tendez la jambe tenue droit devant, puis ouvrez-la du même côté.

  4. 4

    Tendez le bras libre du côté opposé pour l'équilibre et détournez le regard de la jambe levée.

  5. 5

    Gardez les deux hanches à niveau et le côté d'appui long au lieu de vous y affaisser.

  6. 6

    Tenez plusieurs respirations, ramenez la jambe au centre et changez de côté.

Conseils

  • N'ouvrez la jambe que dans la mesure où vous gardez les deux hanches de face et à niveau.
  • Appuyez le pied d'appui vers le bas et soulevez la voûte pour garder l'équilibre stable.
  • Si l'ischio-jambier est raide, tenez une sangle autour du pied au lieu de forcer la prise de l'orteil.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La jambe part sur le côté avant d'être tendue devant, si bien que la hanche s'ouvre depuis un genou plié et que l'intérieur de la cuisse n'atteint jamais sa longueur.
  • La taille du côté d'appui se plie à mesure que la jambe s'écarte, si bien que vous finissez par vous incliner à l'opposé de la jambe au lieu de la tenir écartée avec la hanche.
  • Le bras libre s'allonge du même côté que la jambe levée, ce qui empile les deux contrepoids d'un seul côté et vous fait basculer directement.
  • La prise de l'orteil se fait bras tendu et l'épaule s'enroule vers l'avant, arrondissant un haut du dos qui doit rester droit pour que la hanche s'ouvre.
  • La jambe est ramenée au centre en balançant à la fin et l'élan emporte la cheville d'appui avec elle ; ramenez-la à la vitesse à laquelle vous l'avez sortie.

Questions fréquentes

Y a-t-il un prérequis pour la posture main au gros orteil jambe sur le côté, et combien de temps la tenir ?
Maîtrisez la version vers l'avant de cette posture une demi-minute par côté avant d'ouvrir la jambe sur le côté, car l'ouverture triple l'exigence sur la hanche d'appui. Ensuite, trois à cinq respirations par côté, deux tours, la jambe ouverte seulement tant que les hanches restent à niveau. Arrêtez le maintien dès que la taille du côté d'appui s'affaisse, car à partir de là vous pratiquez une inclinaison latérale plutôt qu'une abduction de hanche. Deux ou trois fois par semaine suffisent ; celle-ci sollicite l'extérieur de la hanche plus qu'on ne le sent sur le moment.
Comment ouvrir davantage la jambe dans la posture main au gros orteil sur le côté, et comment régresser ?
Plus facile : tenez une sangle autour du pied, gardez le genou plié en tenant l'extérieur du tibia, n'ouvrez la jambe que de quelques centimètres sur le côté, ou tenez-vous dos à un mur pour ne pas avoir à gérer l'équilibre. La pratiquer allongé sur le côté supprime l'effet de la gravité tout en entraînant la forme. Plus difficile : lâchez la sangle pour une prise de l'orteil, ouvrez davantage la jambe en gardant les deux os des hanches à niveau, tenez plus longtemps, ou lâchez le pied et tenez la jambe écartée avec la seule hanche, la version la plus difficile de toutes.
Qu'apporte la posture main au gros orteil sur le côté que la version vers l'avant n'apporte pas ?
Ouvrir la jambe sur le côté déplace le travail vers le côté de la hanche d'appui, si bien que le moyen fessier vous garde à niveau pendant que l'intérieur de la cuisse levée s'allonge, une combinaison que la version vers l'avant ne demande jamais et utile à quiconque a les hanches instables en travail unilatéral. C'est un mauvais choix comme simple étirement des adducteurs, car l'équilibre limite le maintien ; une version assise ou allongée ouvre bien plus l'intérieur de la cuisse. Évitez-la pendant qu'une élongation de l'aine guérit, et gardez la jambe basse si l'extérieur de la hanche d'appui est douloureux.

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