وضعیت دست به شست پا از پهلو

نکته‌ها

• فقط تا جایی پا را باز کنید که بتوانید هر دو طرف لگن را روبه‌جلو و هم‌تراز نگه دارید.
• پای اتکا را به پایین فشار دهید و قوس کف پا را بالا بکشید تا تعادل پایدار بماند.
• اگر همسترینگ سفت است، به‌جای اینکه به زور انگشتان پا را بگیرید، یک بند دور پا بگیرید.

تنوع‌ها

• حالت دست به شست پا ایستاده
• وضعیت دست به شست پا چرخیده
• حالت درخت
• وضعیت نیم‌ماه

اشتباه‌های رایج

• پا پیش از آنکه مستقیم جلو صاف شود به پهلو تاب می‌خورد، بنابراین لگن از زانوی خم باز می‌شود و ران داخلی هرگز به طول خود نمی‌رسد.
• پهلوی سمت پای اتکا با دورتر رفتن پا تا می‌شود، بنابراین به‌جای نگه داشتن پا با لگن، به سمت مخالف پا به پهلو خم می‌شوید.
• بازوی آزاد به همان سمت پای بلندشده باز می‌شود، که هر دو وزنهٔ تعادلی را در یک سمت شما جمع می‌کند و شما را مستقیم به همان سمت می‌اندازد.
• شست پا با بازوی صاف گرفته می‌شود و شانه به جلو می‌غلتد و بالای پشت را گرد می‌کند، در حالی که برای باز شدن لگن باید کشیده بماند.
• پا در پایان با تاب به مرکز برگردانده می‌شود و شتاب مچ پای ایستاده را با خود می‌برد؛ آن را با همان سرعتی که بیرون بردید برگردانید.

پرسش‌های متداول

آیا پیش‌نیازی برای وضعیت دست به شست پا از پهلو هست و چه مدت باید آن را نگه دارم؟

پیش از بردن پا به پهلو، نسخهٔ رو به جلوی این حالت را نیم دقیقه در هر طرف به‌خوبی نگه دارید، چون باز کردن پا فشار روی لگن پای اتکا را سه برابر می‌کند. سپس ۳ تا ۵ نفس در هر طرف، دو دور، با پایی که فقط تا جایی باز است که لگن‌ها هم‌سطح بمانند. وقتی پهلوی سمت پای اتکا فرو ریخت نگه داشتن را متوقف کنید، چون از آنجا خم پهلو تمرین می‌کنید نه ابداکشن لگن. دو یا سه بار در هفته کافی است؛ این یکی لگن بیرونی را بیشتر از آنچه در لحظه حس می‌شود خسته می‌کند.

چگونه پا را در وضعیت دست به شست پا از پهلو بازتر ببرم و چگونه آن را سبک‌تر کنم؟

آسان‌تر: تسمه‌ای دور پا بگیرید، زانو را خم نگه دارید و بیرون ساق را بگیرید، پا را فقط چند سانتی‌متر به پهلو ببرید، یا پشت به دیوار بایستید تا تعادل تأمین شود. تمرین آن در حالت خوابیده به پهلو گرانش را از مسئله برمی‌دارد و هنوز شکل را تمرین می‌دهد. سخت‌تر: تسمه را کنار بگذارید و شست پا را با دست بگیرید، پا را بازتر ببرید در حالی که هر دو نقطهٔ لگن هم‌سطح می‌مانند، بیشتر نگه دارید، یا پا را رها کنید و فقط با لگن بیرون نگه دارید، که سخت‌ترین نسخه است.

وضعیت دست به شست پا از پهلو چه چیزی می‌دهد که نسخهٔ جلو نمی‌دهد؟

بردن پا به پهلو کار را به پهلوی لگن ایستاده می‌برد، بنابراین سرینی میانی شما را هم‌سطح نگه می‌دارد در حالی که ران داخلی پای بلندشده کشیده می‌شود، ترکیبی که نسخهٔ جلو هرگز نمی‌طلبد و برای هر کسی که لگنش در کار تک‌پا می‌لرزد مفید است. به‌عنوان کشش سادهٔ عضلات نزدیک‌کننده انتخاب بدی است، چون تعادل نگه داشتن را محدود می‌کند؛ نسخهٔ نشسته یا خوابیده ران داخلی را بسیار بیشتر باز می‌کند. تا بهبود کشیدگی کشاله از آن صرف‌نظر کنید و اگر بیرون لگنِ پای اتکا درد دارد پا را پایین نگه دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران