Combien de cercles par côté devriez-vous faire pour les cercles de jambe allongé sur le côté quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 séries de 8 petits cercles dans chaque sens par côté, en gardant un cercle pas plus grand qu'une assiette. N'élargissez le cercle qu'une fois le bassin parfaitement immobile et la taille ne s'affaissant plus vers le sol.

Quelle est une version plus facile ou plus difficile des cercles de jambe allongé sur le côté ?

Pour les faciliter, réduisez encore le cercle et posez la tête sur le bras au lieu de la soutenir. Pour les durcir, ajoutez un lest de cheville léger, ou levez la tête et appuyez le buste sur l'avant-bras pour retirer ce point de stabilité supplémentaire.

À quoi servent les cercles de jambe allongé sur le côté, et quand faut-il s'en passer ?

Ils isolent le moyen fessier et les stabilisateurs de hanche sur une amplitude complète, ce qui les rend utiles aux coureurs, aux pratiquants de musculation dont le genou dévie, ou à quiconque fait de la rééducation de hanche. Évitez-les, ou réduisez fortement le cercle, si vous sentez un pincement à l'avant de la hanche, car cela signifie généralement que le cercle va plus loin que ce que cette hanche contrôle bien actuellement.

Intermédiaire

Cercles de jambe allongé sur le côté

Un défi à 360 degrés pour les stabilisateurs de la hanche, qui oblige le bassin à rester immobile pendant que la jambe parcourt toutes les directions. Comme la charge tourne autour de l'articulation, le moyen fessier, les adducteurs et les fléchisseurs de hanche passent tour à tour sous tension. Gardez des cercles petits et propres : la hanche externe brûlera vite.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers
Type: Force, Pilates
Parcourir par muscle: Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le côté en ligne droite, jambes légèrement en avant et jambe du haut levée à hauteur de hanche.
2
Dessinez un petit cercle avec la jambe du haut, de la taille d'une assiette, pointe du pied en tête.
3
Gardez le mouvement fluide et continu, vers l'avant, le haut, l'arrière et le bas.
4
Gardez le bassin et la cage thoracique parfaitement immobiles pour que seule la jambe bouge.
5
Faites les répétitions dans un sens, puis inversez le cercle.
6
Roulez sur l'autre côté et répétez tout l'enchaînement avec l'autre jambe.

Conseils

Réduisez le cercle si la taille s'affaisse ou si la hanche commence à basculer.
Initiez depuis l'articulation de la hanche, pas le genou, en gardant la jambe longue.
Gardez la jambe du bas légèrement appuyée au sol comme ancrage.

Variantes

Erreurs fréquentes

La jambe du dessus descend sous la hauteur de hanche au fil des cercles, changeant l'angle de traction sur les stabilisateurs de hanche en pleine série.
Le buste bascule d'avant en arrière pour aider la jambe à faire son cercle, transformant un exercice d'isolation de hanche en balancement de tout le corps.
La pointe de pied se relâche et devient passive en cours de cercle au lieu de rester tendue, retirant un peu de longueur à la jambe qui travaille.
La taille du cercle devient nettement plus grande dans un sens que dans l'autre, si bien que la hanche reçoit un défi différent et inégal dans chaque sens.
Enchaîner les deux sens sans brève remise en place laisse l'instabilité due à la fatigue passer directement d'un sens à l'autre.

Questions fréquentes

Combien de cercles par côté devriez-vous faire pour les cercles de jambe allongé sur le côté quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 séries de 8 petits cercles dans chaque sens par côté, en gardant un cercle pas plus grand qu'une assiette. N'élargissez le cercle qu'une fois le bassin parfaitement immobile et la taille ne s'affaissant plus vers le sol.
Quelle est une version plus facile ou plus difficile des cercles de jambe allongé sur le côté ?: Pour les faciliter, réduisez encore le cercle et posez la tête sur le bras au lieu de la soutenir. Pour les durcir, ajoutez un lest de cheville léger, ou levez la tête et appuyez le buste sur l'avant-bras pour retirer ce point de stabilité supplémentaire.
À quoi servent les cercles de jambe allongé sur le côté, et quand faut-il s'en passer ?: Ils isolent le moyen fessier et les stabilisateurs de hanche sur une amplitude complète, ce qui les rend utiles aux coureurs, aux pratiquants de musculation dont le genou dévie, ou à quiconque fait de la rééducation de hanche. Évitez-les, ou réduisez fortement le cercle, si vous sentez un pincement à l'avant de la hanche, car cela signifie généralement que le cercle va plus loin que ce que cette hanche contrôle bien actuellement.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers