كم تكراراً من الركل الأمامي والخلفي على الجنب يجب أن يؤدي المبتدئ؟

ثماني إلى عشر ركلات لكل جانب، أي ثماني إلى عشر دورات كاملة للأمام والخلف، مجموعة بداية نموذجية. تقدّم بمدّ الساق أطول من محجر الورك بدلاً من أرجحتها أعلى، لأن المدى يجب أن يأتي من التحكم لا من الزخم.

كيف تجعل الركل الأمامي والخلفي على الجنب أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، اثنِ الركبة السفلى لقاعدة أعرض وأكثر ثباتاً بينما تتعلم وضعية رصّ الوركين. ولجعله أصعب، أضف وزن كاحل خفيفاً، أو أبطئ الإيقاع لتستغرق كل مدّة للأمام والخلف عدة ثوانٍ.

ما الغرض من الركل الأمامي والخلفي على الجنب، ومتى لا يكون الخيار الصحيح؟

إنه ركيزة سلسلة الركلات الجانبية الكلاسيكية، يدرّب الألوية الوسطى والعضلات المائلة على تثبيت الحوض ضد حركة الأطراف، وهو لطيف على المفاصل. وهو خيار ضعيف مع شدّ حالي في مثنية الورك أو ألم في أسفل الظهر يشتد مع مدّ الورك، لأن أرجحة الساق خلف الجسم تحمّلهما مباشرة.

مبتدئ

ركل أمامي وخلفي على الجنب

هذا هو حجر الأساس في سلسلة الركلات الجانبية الكلاسيكية، وتمرين ممتاز للتحكم في الورك. فأرجحة الساق بين الثني والمدّ مع إبقاء الجذع ثابتاً تماماً تعلّم العضلة الألوية المتوسطة والعضلات المائلة تثبيت الحوض في مواجهة حركة الطرف. وهو لطيف على المفاصل وتمهيد ذكي قبل تمارين الساق الواحدة الأثقل.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات الأرداف
النوع: القوة, الوظيفية, بيلاتس
تصفّح حسب العضلة: الألوية الوسطى, الألوية الكبرى

طريقة الأداء

1
استلقِ على أحد جانبيك في خط مستقيم، مسنداً الرأس على اليد السفلية أو مريحاً إياه على الذراع الممدودة.
2
قدّم الساقين قليلًا أمام الوركين وضعهما فوق بعضهما، ثم ارفع الساق العليا إلى ارتفاع الورك وأدرها للخارج قليلًا.
3
استنشق وحرّك الساق العلوية للأمام بنبضتين صغيرتين، مع إبقاء الجذع ثابتاً.
4
ازفر ومدّ الساق للخلف خلف الجسم دون تقوّس أسفل الظهر أو تأرجح الحوض.
5
تحرّك من مفصل الورك فقط، مع إبقاء الخصر مرفوعاً عن الأرض طوال الحركة.
6
أكمل التكرارات، ثم تدحرج وكرّر على الجانب الآخر.

نصائح

أبقِ الورك العلوي فوق الورك السفلي مباشرة؛ لا تدع الحوض يميل للخلف أثناء تقدّم الساق للأمام.
مدّ ساقك طويلة بعيداً عن مفصل الورك بدلاً من رفعها أعلى في كل أرجحة.
شدّ العضلات المائلة حتى يبقى القفص الصدري والخصر ساكنين أثناء حركة الساق.

تنويعات

أخطاء شائعة

يتقوّس أسفل الظهر بينما تتأرجح الساق خلف الجسم، فتمتد الفقرات القطنية بدلاً من أن يقود الورك وحده الركلة للخلف.
ترك الساق العليا تهبط تحت ارتفاع الورك بين الأرجحات يعني أنها يجب أن تُرفع من جديد كل مرة بدلاً من التحرك على مسار مستوٍ واحد.
يجهد الرأس والعنق للأعلى عن الذراع المسندة لتفقّد وضعية الساق، مضيفين توتراً إلى ما يُفترض أن يبقى مرتخياً وممدوداً.
بمجرد أن تتحول النبضة المزدوجة للأمام إلى دفعة متواصلة طويلة واحدة، يختفي إيقاع النقرتين الذي بُني عليه التمرين.
ترتخي الساق السفلى وتنزلق خارج الخط أثناء المجموعة، فتضيع القاعدة المرصوصة التي يُفترض أن يثبت عليها الجسم كله.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الركل الأمامي والخلفي على الجنب يجب أن يؤدي المبتدئ؟: ثماني إلى عشر ركلات لكل جانب، أي ثماني إلى عشر دورات كاملة للأمام والخلف، مجموعة بداية نموذجية. تقدّم بمدّ الساق أطول من محجر الورك بدلاً من أرجحتها أعلى، لأن المدى يجب أن يأتي من التحكم لا من الزخم.
كيف تجعل الركل الأمامي والخلفي على الجنب أسهل أو أصعب؟: لجعله أسهل، اثنِ الركبة السفلى لقاعدة أعرض وأكثر ثباتاً بينما تتعلم وضعية رصّ الوركين. ولجعله أصعب، أضف وزن كاحل خفيفاً، أو أبطئ الإيقاع لتستغرق كل مدّة للأمام والخلف عدة ثوانٍ.
ما الغرض من الركل الأمامي والخلفي على الجنب، ومتى لا يكون الخيار الصحيح؟: إنه ركيزة سلسلة الركلات الجانبية الكلاسيكية، يدرّب الألوية الوسطى والعضلات المائلة على تثبيت الحوض ضد حركة الأطراف، وهو لطيف على المفاصل. وهو خيار ضعيف مع شدّ حالي في مثنية الورك أو ألم في أسفل الظهر يشتد مع مدّ الورك، لأن أرجحة الساق خلف الجسم تحمّلهما مباشرة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف