ثني جانبي بيلاتس

نصائح

• اندفع من الحافة الخارجية للقدم السفلية ومن اليد الساندة معاً لحماية الكتف.
• ارفع الوركين إلى أقصى ارتفاع ممكن قبل إضافة المدّ فوق الرأس؛ لا تدع الجسم يهبط.
• ابدأ الميل من القفص الصدري، لا برمي الذراع.

تنويعات

• ركلة جانبية جاثيًا
• سحب الساق للأمام
• ركل أمامي وخلفي على الجنب

أخطاء شائعة

• تنزلق القدم العليا أمام السفلى مع ارتفاع الوركين، فيتحول الخط الجانبي المستقيم إلى رصّ ملتوٍ.
• يمتد المعصم الداعم بإفراط تحت الحمل بدلاً من الضغط مسطحاً في الأرض، فينتقل الإجهاد إلى المفصل بدلاً من الكتف.
• بمجرد أن تمتد الذراع فوق الرأس، يميل القفص الصدري للخلف نحو الأرض، فيتحول الانثناء الجانبي إلى انحناء خلفي بدلاً من قوس جانبي.
• يدور الورك العلوي منفتحاً نحو السقف أثناء المدّ، فيتحول ما يجب أن يكون انثناءً جانبياً خالصاً إلى التواء.
• يُحبس النفس طوال التكرار، ما يجعل القفص الصدري متصلباً تماماً حين يحتاج إلى أن يكون الجزء الذي يتحرك.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الثني الجانبي بيلاتس يجب أن يؤدي من هو جديد عليه؟

تدرّج حتى مجموعتين من 5 تكرارات بطيئة على كل جانب، متوقفاً قليلاً في قمة القوس قبل النزول. وحين يبقى الوركان مرفوعين والكتف الداعمة ثابتة في التكرارات الخمسة كلها، أضف مجموعة ثالثة من 5 قبل ملاحقة تكرارات أكثر أو ثبات أطول في القمة.

كيف تجعل الثني الجانبي بيلاتس أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، أبقِ الركبتين مثنيتين ومرصوصتين طوال المجموعة بدلاً من فرد الساقين، ما يقصّر الذراع الرافعة ويخفف الحمل على الكتف. ولجعله أصعب، افرد الساقين بالكامل واثبت في ذروة الانثناء نفَسين أو ثلاثة قبل العودة.

ما فائدة الثني الجانبي بيلاتس، ومتى يجب أن تتجنبه؟

يبني القوة والتحكم في المستوى الجبهي للجذع والكتف، ذلك النوع من الثبات الجانبي الذي يتخطاه كثير من التدريب المستقيم للأمام، ويعمل جيداً كتمرين ختامي في سلسلة على الجنب. تخطّه إن كان لديك انحشار في الكتف أو ألم في المعصم، لأن التمرين كله يحمّل ذراعاً ومعصماً واحداً بينما يضغط وزن جسمك عبرهما.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف