Combien de répétitions de planche latérale avec descente de hanche devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 séries de 8 abaissements par côté, assez lentement pour contrôler la descente comme la remontée. Montez jusqu'à environ 15 par côté avant de chercher à rendre l'abaissement lui-même plus difficile.

Comment rendre la planche latérale avec descente de hanche plus facile ou plus difficile ?

Pliez le genou du bas et posez-le au sol pour la rendre plus facile le temps de développer l'endurance de l'épaule et des obliques. Pour la rendre plus difficile, surélevez le pied du haut sur une marche basse, ou tenez une charge légère contre la hanche du haut pendant l'abaissement.

À quoi sert la planche latérale avec descente de hanche ?

Elle développe la force latérale du tronc et des hanches, utile aux coureurs et aux pratiquants qui remarquent une hanche qui s'affaisse d'un côté pendant le travail unilatéral. C'est un mauvais choix pour quelqu'un dont l'avant-bras ou le poignet ne supporte pas encore la mise en charge, car la position de planche statique sollicite cette articulation pendant toute la série.

Intermédiaire

Gainage latéral avec descente de hanche

Cet exercice transforme la planche latérale statique en série de travail pour les obliques en ajoutant des répétitions contrôlées de descente et montée de la hanche. Abaisser et relever le bassin entraîne la force de flexion latérale, pas seulement l'endurance, et sollicite intensément le flanc. C'est une excellente progression une fois le maintien en planche latérale devenu facile.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le côté et appuyez-vous sur l'avant-bras, coude sous l'épaule.
2
Superposez vos pieds et montez les hanches en planche latérale alignée.
3
Gainez les obliques et gardez le corps dans un seul plan, poitrine vers l'avant.
4
Abaissez la hanche du dessous vers le sol sans la poser.
5
Remontez la hanche au-delà de la position neutre en la levant légèrement vers le plafond.
6
Répétez, puis changez de côté.

Conseils

Empêchez l'épaule du dessus de rouler vers l'avant ; gardez tout le corps en une ligne.
Contrôlez la descente au lieu de descendre vite et de rebondir en bas.
Si la position du coude est inconfortable, placez un coussin sous l'avant-bras.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches s'ouvrent vers le plafond à la descente au lieu de plonger droit vers le sol, transformant l'inclinaison latérale en torsion.
Laisser le coude d'appui avancer devant l'épaule au fil d'une série change l'angle de charge et commence à solliciter l'articulation plutôt que les obliques.
La main du haut appuie sur le sol ou la hanche pour s'aider à monter, faisant discrètement le travail que le flanc doit fournir.
Tordre la nuque vers le bas pour regarder la descente sort toute la ligne d'un même plan, même quand les hanches bougent correctement.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de planche latérale avec descente de hanche devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 séries de 8 abaissements par côté, assez lentement pour contrôler la descente comme la remontée. Montez jusqu'à environ 15 par côté avant de chercher à rendre l'abaissement lui-même plus difficile.
Comment rendre la planche latérale avec descente de hanche plus facile ou plus difficile ?: Pliez le genou du bas et posez-le au sol pour la rendre plus facile le temps de développer l'endurance de l'épaule et des obliques. Pour la rendre plus difficile, surélevez le pied du haut sur une marche basse, ou tenez une charge légère contre la hanche du haut pendant l'abaissement.
À quoi sert la planche latérale avec descente de hanche ?: Elle développe la force latérale du tronc et des hanches, utile aux coureurs et aux pratiquants qui remarquent une hanche qui s'affaisse d'un côté pendant le travail unilatéral. C'est un mauvais choix pour quelqu'un dont l'avant-bras ou le poignet ne supporte pas encore la mise en charge, car la position de planche statique sollicite cette articulation pendant toute la série.

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