كم تكراراً من تمديد ترايسبس بالدمبل فوق الرأس بذراع واحدة يجب أن تؤديها لكل ذراع عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

درّب كل ذراع 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً، مع مطابقة عدد مجموعات الذراع الأضعف وحملها دائماً قبل أن تقرر إضافة وزن. وإذا لاحظت فجوة، فطوّر الذراع المتأخرة أولاً ثم ارفع الذراع الأقوى إلى مستواها.

ما بديل تمديد ترايسبس بالدمبل فوق الرأس بذراع واحدة؟

التمديد فوق الرأس بالكابل بذراع واحدة أو شريط مطاطي يُدفع فوق الرأس بيد واحدة يمنحان الإطالة الأحادية نفسها عندما لا يتوفر دمبل.

متى ينبغي أن أستخدم تمديد ترايسبس بالدمبل فوق الرأس بذراع واحدة بدلاً من نسخة الذراعين؟

اختر نسخة الذراع الواحدة عندما تكون إحدى الذراعين أضعف بوضوح أو تريد إصلاح خلل بين الجانبين؛ فهي تستغرق وقتاً أطول لإنهاء التمرين، لذا ليست الخيار الأفضل عندما تكون الذراعان متكافئتين أصلاً ووقتك ضيق.

متوسط

تمديد ترايسبس بالدمبل فوق الرأس بذراع واحدة

العمل بذراع واحدة في كل مرة يكشف فروق القوة بين الجانبين ويتيح لك التحكم الكامل بمسار الدمبل. وكما هو الحال في جميع التمارين فوق الرأس، فإنه يُطيل الرأس الطويل للعضلة ويركّز عليها. مثالي لحجم التدريب المساعد ولموازنة عدم التكافؤ بين الذراعين.

المعدات: دمبل
منطقة الجسم: العضلة ثلاثية الرؤوس
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
قف أو اجلس بظهر مستقيم واضغط دمبل إلى أعلى الرأس بيد واحدة بقبضة محايدة.
2
وجّه مرفقك للأعلى وللأمام، مع إبقاء أعلى الذراع قريبًا من أذنك.
3
ادعم الذراع العاملة بخفة بيدك الحرة إذا احتجت إلى ثبات.
4
انزل بالدمبل خلف رأسك بثني المرفق فقط.
5
صل إلى إطالة كاملة، ثم مدّ المرفق عائداً إلى قفل المفصل.
6
أكمل جميع التكرارات، ثم بدّل الذراعين.

نصائح

أبقِ المرفق العامل مرتفعًا وثابتًا؛ لا تدعه ينحرف للخارج.
شدّ عضلات الجذع لتجنّب الميل بعيدًا عن الجانب العامل.
طابق التكرارات والإيقاع على الذراعين لإبقائهما متوازنتين.

تنويعات

أخطاء شائعة

انجراف المرفق العامل إلى الجانب مع نزول الوزن، مما يسمح للكتف بتولّي الدرجات الأخيرة من الإطالة.
إمالة الجذع بعيداً عن الذراع العاملة يحوّل المجموعة إلى تمرين للعضلات المائلة بدلاً من عزل الترايسبس.
استعجال الذراع الأضعف لمجاراة سرعة تكرار الذراع الأقوى يُفسد الغاية من تدريب كل جانب على حدة.
تنتهي اليد الحرة بتولّي معظم التثبيت عند المرفق، فتسترخي الذراع العاملة بدلاً من التحكم في نزولها بنفسها.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمديد ترايسبس بالدمبل فوق الرأس بذراع واحدة يجب أن تؤديها لكل ذراع عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: درّب كل ذراع 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً، مع مطابقة عدد مجموعات الذراع الأضعف وحملها دائماً قبل أن تقرر إضافة وزن. وإذا لاحظت فجوة، فطوّر الذراع المتأخرة أولاً ثم ارفع الذراع الأقوى إلى مستواها.
ما بديل تمديد ترايسبس بالدمبل فوق الرأس بذراع واحدة؟: التمديد فوق الرأس بالكابل بذراع واحدة أو شريط مطاطي يُدفع فوق الرأس بيد واحدة يمنحان الإطالة الأحادية نفسها عندما لا يتوفر دمبل.
متى ينبغي أن أستخدم تمديد ترايسبس بالدمبل فوق الرأس بذراع واحدة بدلاً من نسخة الذراعين؟: اختر نسخة الذراع الواحدة عندما تكون إحدى الذراعين أضعف بوضوح أو تريد إصلاح خلل بين الجانبين؛ فهي تستغرق وقتاً أطول لإنهاء التمرين، لذا ليست الخيار الأفضل عندما تكون الذراعان متكافئتين أصلاً ووقتك ضيق.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس