تجعيد أوتار الركبة بـ TRX

نصائح

• أبقِ الوركين مرفوعين طوال المجموعة؛ فإنزالهما يوقف عمل أوتار الركبة.
• نفّذ التجعيد والمدّ ببطء بدلاً من أرجحة الأحزمة.
• ادفع أصابع القدمين باتجاه قصبتي الساقين للحفاظ على الشدّ في أوتار الركبة.
• نفّذ النسخة بساقين أولًا، ثم تدرّج نحو تجعيد بساق واحدة.

تنويعات

• تجعيد أوتار الركبة النورديك
• رفعة ميتة بالشريط المطاطي
• تجعيد الساق مستلقيًا
• جسر المؤخرة

أخطاء شائعة

• ترك الحزامين طويلين، فيبدأ الكعبان أمام نقطة التثبيت بكثير ويتأرجح المهدان للأمام بدلاً من انثناء الركبتين.
• استقرار قوس القدم في المهد بدلاً من الكعب، فينزلق الحزام نحو أصابع القدم بمجرد أن تبدأ التجعيد.
• دفع الجسر للأعلى من الرقبة والكتفين بدلاً من الكعبين، مما يترك الرقبة متألمة وأوتار الركبة الخلفية بالكاد لُمست.
• انجراف الركبتين إلى الجانبين مع اقتراب الكعبين، فيتحول السحب إلى ضغط لباطن الفخذ؛ أبقِ الفخذين متوازيين خلال التجعيد.
• تشنج أوتار الركبة الخلفية في طريق الضم وقطع المجموعة، وهذه عادة علامة على أن الحزامين ضُبطا لمدى أكبر مما تستطيع الساقان الحفاظ عليه؛ قصّرهما وابنِ تدريجياً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد أوتار الركبة بـ TRX يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

القدمان في المهدين، 8 إلى 10 تكرارات، ثلاث مجموعات، مع نزول الوركين إلى الأرض بين المجموعات فقط. وبمجرد أن تمر 3 مجموعات من 12 والوركان مرتفعان طوال الطريق، أضف ثباتاً لثانيتين والركبتان مثنيتان، ثم اعمل نحو إخراج قدم واحدة من المهدين لبضعة تكرارات في كل مرة. مرتان في الأسبوع مناسبتان، ويقترن جيداً في يوم واحد مع تمرين ثني ورك، لأنهما يحمّلان أوتار الركبة الخلفية عند مفصلين مختلفين.

ماذا أستخدم بدلاً من TRX في تجعيد أوتار الركبة؟

منزلقات الأثاث، أو زوج من المناشف على أرضية ملساء، أو كرة ثبات تحت الكعبين، كلها تعيد إنتاج التجعيد نفسه والوركان في وضع الجسر. والحلقات أو أي جهاز تدريب معلّق آخر يعمل بالطريقة نفسها تماماً؛ فالمثبت العلوي المتين أهم بكثير من العلامة التجارية. وفي الصالة، يدرّب رفع الأرداف وأوتار الركبة على جهاز GHD المهمتين معاً وهو الأقرب على الإطلاق.

ما فائدة تجعيد أوتار الركبة بـ TRX، ومتى يكون اختياراً ضعيفاً؟

إنه من التمارين القليلة بوزن الجسم التي تحمّل أوتار الركبة الخلفية عند الركبة وعند الورك، مما يجعله شريكاً جيداً للرفعات الميتة والرفعات الميتة الرومانية لا بديلاً عنها، ومفضلاً لدى رياضيي الملاعب والتدريب المنزلي. وهو اختيار ضعيف دون مثبت علوي متين، وتمرين أول ضعيف لمن لا يستطيع الثبات في جسر الأرداف ثلاثين ثانية، لأن الوركين سيهبطان قبل أن تتدرب أوتار الركبة الخلفية بكثير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة