بيربي مع لمس البار بالصدر

نصائح

• اندفع بالمرفقين للأسفل وللخلف وأمِل الجذع بعيداً عن البار حتى يصل الصدر إليه.
• استخدم دفعة كيب متحكمًا بها من الوركين إذا لم تستطع ملامسة الصدر بسحب صارم.
• قسّم المجموعة إلى دفعات صغيرة قبل أن تفشل قبضتك ليبقى السحب سليمًا.

تنويعات

• بيربي مع عقلة
• بيربي
• عقلة
• عقلة حتى ملامسة البار بالصدر

أخطاء شائعة

• يُرمى الذقن نحو البار بدلاً من الصدر، مما يجعل التكرار عقلة عادية؛ الملامسة مكانها تحت عظمتي الترقوة، ويجب أن يتنقل الجذع ليصل إلى هناك.
• البار المعلق منخفضاً بما يكفي للقفز إليه مباشرة يترك الساقين تقومان بالسحب، فبالكاد تعمل العضلات الظهرية العريضة ويختفي المعيار بصمت.
• تتدهور المرحلة الأرضية إلى سقوط على الركبتين مع امتداد الجولة، ويتوقف الصدر عن اللمس؛ حافظ على معيار الصدر إلى الأرض أو قلّص عدد التكرارات.
• تصل أرجحة كبيرة إلى البار في الصعود وتغادره في النزول، فتحدث الملامسة في النقطة الخطأ من القوس؛ أبقِ الكيب صغيراً بما يكفي ليلتقي الصدر بالبار في قمة السحب.
• تهبط القدمان بعيداً جداً خلف اليدين عند الخروج من البيربي، فتنهض مائلاً للأمام دون أن يتبقى لديك ما تقفز به.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من البيربي مع لمس البار بالصدر ينبغي أن تؤدي، وما الذي يجب أن تقدر عليه أولاً؟

أتقن خمسة تكرارات صارمة من العقلة حتى ملامسة البار بالصدر وبيربي نظيفاً حتى ملامسة الصدر للأرض قبل أن تربطهما. ثم ابدأ بخمس مجموعات من ثلاثة تكرارات ودقيقة راحة كاملة، واحكم على الحصة بما إذا كان التكرار الأخير لا يزال يبلغ الصدر. وفي عمل اللياقة، أبقِ المجموع قرب 20 إلى 30 تكراراً وقسّمها إلى دفعات من تكرارين أو ثلاثة من المجموعة الأولى. تتعب القبضة والعضلات الظهرية العريضة هنا أسرع من الرئتين، فالحد الصادق هو التكرار الذي تتوقف فيه الملامسة عن أن تكون حقيقية.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من البيربي مع لمس البار بالصدر إن لم يكن لدي بار عقلة؟

بار ملعب متين أو بار حديد موضوع عالياً في حامل السكوات يؤدي الغرض. ودون أي بار، يعطي البيربي متبوعاً بتجديف قوي بالحلقات تحت طاولة أو على مدرّب التعليق الاقتران نفسه بين الدفع والسحب بأي زاوية تستطيع تحمّلها، والبيربي المتبوع مباشرة بتجديف الدمبل منحنياً هو أبسط نسخة. وإن كان لديك بار لكن لا تملك قوة السحب، فاستخدم باراً أخفض واقفز إليه، أو لفّ شريطاً مطاطياً تحت قدميك، دافعاً المرفقين للأسفل كأن الملامسة لا تزال مطلوبة.

ما فائدة البيربي مع لمس البار بالصدر، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

إنه حركة لياقة تنافسية: بيربي للجسم كله مكدس فوق سحب بأقصى مدى، يبني تحمّل العضلات الظهرية العريضة ومنتصف الظهر تحت معدل ضربات قلب مرتفع، ويظهر باستمرار في التمارين على نمط المسابقات. وكطريقة لتصبح أقوى في السحب فهو غير فعال، لأن التعب يحدّ من التكرارات قبل أن تلاقي العضلات الظهرية العريضة الحمل الذي تمنحها إياه العقلة بالأوزان بوقت طويل. تجنّبه مع كتف أو مرفق متهيج، وتجنّبه إن كان تمرين الضغط حتى ملامسة الصدر للأرض مهتزاً لديك، لأن ذلك النصف ينهار أولاً ويأخذ بقية التكرار معه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة