تمرير الساق تحت الجسم

نصائح

• أبقِ الركبة المرفوعة منخفضة وقريبة من الأرض لحماية الكتف والبقاء بتحكّم.
• اندفع بالدوران من جذعك، لا برمي الساق.
• أبقِ الكتف الداعم مثبتاً وفوق الرسغ مباشرة.

تنويعات

• ركلة عبور جانبية
• من وضعية الوحش إلى السلطعون
• ركلة عبور السلطعون
• زحف سبايدرمان

أخطاء شائعة

• عندما يدور الوركان مفتوحين، يتوقفان قبل مواجهة السقف، فيبقى تمرير الساق نصف دورة بدل قلبة كاملة.
• تضرب القدم البعيدة الأرض مسطحة بدل الهبوط بنعومة وتحكم، فتهز الكاحل في نهاية الكنس.
• ينثني المرفق الداعم وينهار عند انتقال الوزن إلى يد واحدة، بدل أن يبقى مقفلاً أثناء النقل.
• حبس النفس أثناء الدوران بدل الزفير يُصلّب الجذع تماماً عندما يحتاج إلى الدوران بحرية.
• يبقى الرأس ثابتاً للأمام بدل أن يدور مع الوركين، فيتوقف الدوران عند الكتفين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرير الساق تحت الجسم ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بمجموعتين من 5 إلى 6 تكرارات لكل جانب، مع التوقف لحظة في الوضعية المدارة بالكامل والوركان مرتفعان في كل مرة. وعندما تصبح الانتقالات سلسة في الاتجاهين، اربط التكرارات في تدفق متواصل أبطأ بدل إضافة مجموعات.

كيف أجعل تمرير الساق تحت الجسم أسهل أو أصعب؟

للنسخة الأسهل، أبقِ الركبة المحلقة على الأرض وأدِر في مدى أقصر حتى يصبح فتح الورك متحكَّماً به. ولجعله أصعب، مدّ الساق الكانسة بالكامل طوال المرور أو أبطئ التكرار كله إلى عدّ 5 ثوانٍ.

فيمَ يفيد تمرير الساق تحت الجسم، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟

يدرّب قوة الجذع الدورانية والتحكم الديناميكي في الورك بتأثير منخفض، فهو قطعة لياقة وتناسق جيدة للياقة العامة أو لرياضيي أسلوب المصارعة. تجنب تحميله بقوة إذا كان الرسغ لا يتحمل الوزن بعد، لأن كل تكرار يضع الجسم كله لوهلة على يد واحدة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف