Wie viele Wiederholungen des Sit-through solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 Sätzen à 5 bis 6 Wiederholungen pro Seite und pausiere jedes Mal kurz in der voll rotierten Position mit angehobener Hüfte. Fühlen sich die Übergänge in beide Richtungen flüssig an, verbinde die Wiederholungen zu einem langsameren durchgehenden Flow, statt mehr Sätze hinzuzufügen.

Wie mache ich den Sit-through leichter oder schwerer?

Für eine leichtere Version lass das schwebende Knie am Boden und rotiere durch einen kürzeren Bereich, bis sich das Öffnen der Hüfte kontrolliert anfühlt. Schwerer wird er, wenn du das schwingende Bein den ganzen Durchgang über ganz streckst oder die ganze Wiederholung auf fünf Zähler verlangsamst.

Wofür ist der Sit-through gut, und wann sollte ich ihn meiden?

Er trainiert rotatorische Rumpfkraft und dynamische Hüftkontrolle auf gelenkschonende Weise, was ihn zu einem soliden Konditions- und Koordinationsbaustein für allgemeine Fitness oder Ringersportler macht. Belaste ihn nicht stark, wenn ein Handgelenk noch kein Gewicht tragen kann, da jede Wiederholung kurz den ganzen Körper auf eine Hand verlagert.

Fortgeschritten

Sit-Through

Aus dem Bodenkampf und dem Animal-Movement-Training übernommen, baut der Sit-Through Rotationskraft im Rumpf und dynamische Hüftkontrolle auf. Aus einer Bärenposition mit schwebenden Knien hebst du eine Hand und fädelst das gegenüberliegende Bein darunter durch, wobei sich die Hüfte zur Decke öffnet. Er fordert schräge Bauchmuskeln und Gesäß gemeinsam und ist ein großartiges gelenkschonendes Element für Kondition und Koordination.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Gesäß
Art: Funktionell
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Beginne im Bärenstand auf Händen und Zehen, die Knie knapp über dem Boden schwebend.
2
Verlagere das Gewicht auf eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß.
3
Drehe deine Hüfte auf und schwinge das freie Bein unter und quer über deinen Körper.
4
Greife durch, bis deine Hüfte nach oben zeigt und der schwingende Fuß auf der anderen Seite aufsetzt.
5
Kehre den Schwung um, um in den Bärenstand zurückzukehren, und wiederhole auf der anderen Seite.
6
Atme beim Durchdrehen aus und halte die Bewegung geschmeidig.

Tipps

Halte das schwebende Knie tief und nah am Boden, um die Schulter zu schützen und kontrolliert zu bleiben.
Erzeuge die Rotation aus dem Rumpf, nicht durch Schleudern des Beins.
Halte die Stützschulter fixiert und senkrecht über dem Handgelenk.

Varianten

Häufige Fehler

Sobald sich die Hüfte aufdreht, stoppt sie, bevor sie zur Decke zeigt, und lässt den Sit-through als halbe Drehung statt als volles Umdrehen.
Der gegenüberliegende Fuß klatscht flach auf, statt weich und kontrolliert zu landen, und staucht das Sprunggelenk am Ende des Schwungs.
Der stützende Ellbogen beugt sich und knickt ein, während sich das Gewicht auf eine Hand verlagert, statt während der Übergabe fixiert zu bleiben.
Den Atem durch die Rotation anzuhalten, statt auszuatmen, versteift den Rumpf genau dann, wenn er sich frei drehen muss.
Der Kopf bleibt nach vorn fixiert, statt sich mit der Hüfte zu drehen, sodass die Rotation an den Schultern stockt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Sit-through solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 Sätzen à 5 bis 6 Wiederholungen pro Seite und pausiere jedes Mal kurz in der voll rotierten Position mit angehobener Hüfte. Fühlen sich die Übergänge in beide Richtungen flüssig an, verbinde die Wiederholungen zu einem langsameren durchgehenden Flow, statt mehr Sätze hinzuzufügen.
Wie mache ich den Sit-through leichter oder schwerer?: Für eine leichtere Version lass das schwebende Knie am Boden und rotiere durch einen kürzeren Bereich, bis sich das Öffnen der Hüfte kontrolliert anfühlt. Schwerer wird er, wenn du das schwingende Bein den ganzen Durchgang über ganz streckst oder die ganze Wiederholung auf fünf Zähler verlangsamst.
Wofür ist der Sit-through gut, und wann sollte ich ihn meiden?: Er trainiert rotatorische Rumpfkraft und dynamische Hüftkontrolle auf gelenkschonende Weise, was ihn zu einem soliden Konditions- und Koordinationsbaustein für allgemeine Fitness oder Ringersportler macht. Belaste ihn nicht stark, wenn ein Handgelenk noch kein Gewicht tragen kann, da jede Wiederholung kurz den ganzen Körper auf eine Hand verlagert.