Intermédiaire

Sit-through

Emprunté au combat au sol et à l'entraînement par mouvements d'animaux, le sit-through développe la force rotative du tronc et le contrôle dynamique des hanches. Depuis une position d'ours genoux décollés, vous levez une main et passez la jambe opposée par-dessous, en ouvrant les hanches vers le plafond. Il sollicite ensemble les obliques et les fessiers et constitue un excellent exercice de conditionnement et de coordination à faible impact.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Fessiers
Type
Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen, Grand fessier
Secondaire
Moyen fessier, Droit fémoral, Deltoïde antérieur
Tertiaire
Grand droit supérieur, Triceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez en position de l'ours sur les mains et les orteils, genoux décollés juste au-dessus du sol.

  2. 2

    Transférez le poids sur une main et le pied opposé.

  3. 3

    Ouvrez vos hanches et passez la jambe libre sous et en travers de votre corps.

  4. 4

    Passez à travers jusqu'à ce que vos hanches soient tournées vers le haut et que le pied en mouvement se pose de l'autre côté.

  5. 5

    Inversez le balayage pour revenir en position de l'ours et répétez de l'autre côté.

  6. 6

    Expirez pendant la rotation et gardez un mouvement fluide.

Conseils

  • Gardez le genou en suspension bas et près du sol pour protéger l'épaule et rester contrôlé.
  • Produisez la rotation depuis le tronc, pas en lançant la jambe.
  • Gardez l'épaule d'appui verrouillée et alignée au-dessus du poignet.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Une fois les hanches ouvertes en rotation, elles s'arrêtent avant de faire face au plafond, laissant le sit-through en demi-tour au lieu d'une rotation complète.
  • Le pied opposé claque à plat au lieu de se poser en douceur sous contrôle, secouant la cheville à la fin du balayage.
  • Le coude d'appui plie et cède quand le poids passe sur une main, au lieu de rester verrouillé pendant le transfert.
  • Bloquer la respiration pendant la rotation au lieu d'expirer rigidifie le tronc au moment où il doit tourner librement.
  • La tête reste fixée vers l'avant au lieu de tourner avec les hanches, si bien que la rotation cale aux épaules.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de sit-through devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 2 séries de 5 à 6 répétitions par côté, en marquant une brève pause en position complètement tournée, hanches levées, à chaque fois. Une fois les transitions fluides dans les deux sens, reliez les répétitions en un enchaînement continu plus lent plutôt que d'ajouter des séries.
Comment rendre le sit-through plus facile ou plus difficile ?
Pour une version plus facile, gardez le genou en suspension posé au sol et tournez sur une amplitude plus courte jusqu'à ce que l'ouverture de hanche soit contrôlée. Pour le durcir, tendez complètement la jambe qui balaie pendant tout le passage ou ralentissez toute la répétition sur cinq temps.
À quoi sert le sit-through, et quand faut-il l'éviter ?
Il entraîne la force rotatoire du tronc et le contrôle dynamique des hanches de façon douce pour les articulations, ce qui en fait un bon élément de conditionnement et de coordination pour la forme générale ou les sports de lutte. Ne le chargez pas trop si un poignet ne supporte pas encore le poids, car chaque répétition empile brièvement tout le corps sur une main.

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