زحف سبايدرمان

نصائح

• اندفع بالركبة للخارج وللأعلى لفتح الورك بالكامل في كل خطوة.
• أبقِ الكتفين فوق اليدين مباشرة كي لا تمتد الذراعان أبعد من اللازم.
• لا تدع الوركين يلتويان نحو الأرض؛ يجب أن تبقى عضلات الجذع ثابتة.
• أبطئ إذا بدأ الوركان بالارتداد، وحافظ على حركة مدروسة.

تنويعات

• زحف السحلية
• زحف الدب
• متسلق الجبال
• أعظم إطالة في العالم

أخطاء شائعة

• يبدأ المرفقان بالانثناء مع تقدم المجموعة فيغوص الزحف نحو السحلية؛ أبقِ الذراعين ممدودتين، لأن النسخة بالذراعين المستقيمتين هي ما يتيح لك قطع أي مسافة حقيقية.
• حين ينفد مدى الوركين لا تستطيع الركبة الاقتراب من المرفق، فيدور الحوض لسد الفجوة؛ خذ الركبة إلى أبعد ما تصل مع إبقاء الوركين مستقيمين ودع المدى يأتي.
• تهبط اليد تماماً حيث تريد الركبة أن تصل، فتصطدم الركبة بالأصابع في الخطوة التالية؛ ضع اليد متقدمة قليلاً عن البقعة التي تتجه إليها الركبة.
• تُجرّ القدم الخلفية على الأرض بدلاً من أن تخطو، فلا تساهم الساق الخلفية بشيء وينتهي الأمر بالذراعين تحملان الزحف كله.
• تعلق النعال السميكة المتماسكة حين تدور القدم مع كل خطوة فتتلقى الركبة الالتواء؛ أدِّها حافياً أو بحذاء مسطح يسمح للقدم بالدوران.

أسئلة شائعة

ما المسافة التي ينبغي أن تقطعها بزحف سبايدرمان عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث أو أربع رحلات من 8 إلى 10 أمتار، أو ثلاث جولات من 30 ثانية، بمعدل خطوة في الثانية تقريباً. وكإحماء قبل السكوات أو الضغط، تكفي رحلة واحدة من 10 أمتار. تقدّم بالإبطاء ورفع الركبة أعلى وأوسع بدلاً من إضافة المسافة، ولا تطِل الرحلة إلا حين يبقى الوركان هادئين طوال الطريق.

كيف أجعل زحف سبايدرمان أسهل أو أصعب؟

أسهل: ضع يديك على مقعد أو درجة منخفضة ليجد الوركان مساحة أكبر ويحمل الكتفان أقل، أو خذ الركبة حتى الأضلاع فقط، أو قصّر الرحلة. أصعب: اثنِ المرفقين لإنزال الصدر نحو ارتفاع السحلية، أو توقف ثانيتين والركبة بجانب المرفق، أو أضف تمرين ضغط مع كل خطوة، أو ازحف صعوداً، أو ارتدِ سترة خفيفة.

ما فائدة زحف سبايدرمان، ومتى ينبغي أن أستخدم شيئاً آخر؟

يبني تحمّل الكتفين والجذع مع فتح الوركين ديناميكياً، مما يجعله إحماءً قوياً قبل السكوات أو الضغط وتمرين لياقة متوسطاً بحد ذاته. استخدم شيئاً آخر إن كنت تريد حافز ضغط قوياً، لأن الذراعين تبقيان مستقيمتين: فزحف التمساح أو السحلية يحمّل الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس أكثر بكثير. تجنّبه إن كان المعصمان لا يحبان فترة طويلة في وضع البسط.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف