سیتترو
سیتترو که از مبارزهٔ روی زمین و تمرین حرکات حیوانی وام گرفته شده، قدرت چرخشی مرکز بدن و کنترل پویای لگن را می‌سازد. از حالت خرس با زانوهای معلق، یک دست را بلند می‌کنید و پای مخالف را از زیر عبور می‌دهید و لگن را رو به سقف باز می‌کنید. این حرکت عضلات مورب شکم و سرینی را با هم به چالش می‌کشد و تمرین آمادگی جسمانی و هماهنگی عالی با فشار کم است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- فانکشنال
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم, سرینی بزرگ
- هدف
- مایل خارجی شکم, سرینی بزرگ
- ثانویه
- سرینی میانی, راست رانی, دلتوئید قدامی
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی, سر بلند سه‌سر بازویی
روش اجرا
- 1
در وضعیت خرس روی دست‌ها و پنجه‌ها شروع کنید، زانوها کمی بالاتر از زمین معلق.
- 2
وزن را روی یک دست و پای مقابل منتقل کنید.
- 3
لگن را بچرخانید و باز کنید و پای آزاد را از زیر بدن به سمت مقابل عبور دهید.
- 4
پا را آن‌قدر عبور دهید تا لگن رو به بالا قرار بگیرد و پای در حال چرخش در سمت دور روی زمین بنشیند.
- 5
حرکت جاروبی را برعکس کنید تا به حالت خرس برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
- 6
هنگام چرخش و عبور بازدم کنید و حرکت را نرم نگه دارید.
نکته‌ها
- زانوی معلق را پایین و نزدیک به زمین نگه دارید تا شانه محافظت شود و کنترل حفظ گردد.
- چرخش را از تنهٔ خود انجام دهید، نه با پرت کردن پا.
- شانهٔ تکیه‌گاه را جمع و درگیر و دقیقاً روی مچ دست نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- وقتی لگن باز می‌چرخد، پیش از رو به سقف شدن متوقف می‌شود و سیتترو را بهجای یک چرخش کامل، نیم‌چرخش باقی میگذارد.
- پای دورتر بهجای فرود نرم و کنترلشده، صاف کوبیده می‌شود و در پایان جاروب به مچ پا ضربه وارد می‌کند.
- آرنج تکیه‌گاه هنگام انتقال وزن به یک دست خم می‌شود و وا میدهد، بهجای اینکه در طول انتقال قفل بماند.
- نگه داشتن نفس در طول چرخش بهجای بازدم، تنه را درست زمانی که باید آزادانه بچرخد سفت می‌کند.
- سر بهجای چرخیدن با لگن، رو به جلو ثابت می‌ماند، بنابراین چرخش در شانه‌ها متوقف می‌شود.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار سیتترو انجام دهید؟
- با ۲ ست، هر ست ۵ تا ۶ تکرار برای هر طرف شروع کنید و هر بار در وضعیت کاملاً چرخیده با لگن بالا لحظهای مکث کنید. وقتی انتقالها در هر دو جهت روان شد، بهجای افزودن ست بیشتر، تکرارها را به یک جریان پیوستهٔ آهستهتر متصل کنید.
- چگونه سیتترو را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای نسخهٔ آسانتر، زانوی معلق را روی زمین نگه دارید و در دامنهای کوتاهتر بچرخید تا بازشدن لگن کنترلشده به نظر برسد. برای سختتر کردن، پای جاروبکننده را در تمام عبور کاملاً صاف کنید یا کل تکرار را به شمارش ۵ ثانیهای کند کنید.
- سیتترو برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن پرهیز کنم؟
- قدرت چرخشی میانتنه و کنترل پویای لگن را بدون ضربهٔ زیاد تمرین میدهد و برای تناسب اندام عمومی یا ورزشکاران سبک کشتی، تمرینی مناسب برای آمادگی و هماهنگی است. اگر مچ هنوز نمیتواند وزن را تحمل کند، آن را با بار سنگین انجام ندهید، چون هر تکرار لحظهای کل بدن را روی یک دست میگذارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.