دفع الزحافة

نصائح

• اتّكئ على الزحّافة بذراعين مستقيمتين حتى تقوم الساقان بالدفع بدل الذراعين.
• مدّ كل ساق بالكامل عند الدفع للحصول على أقصى اندفاع في كل خطوة.
• أبقِ الخطوات قصيرة وقوية؛ فالمبالغة في طولها تقتل زخمك.

تنويعات

• شد الزحافة
• دفع الزحافة بزحف الدب
• مشي على جهاز المشي بميل
• حمل المزارع

أخطاء شائعة

• الوقوف منتصباً جداً خلف الزحافة بدلاً من الميل نحوها يترك مقاومتها تسحبك للخلف بدلاً من أن يساعد وزنك على دفعها للأمام.
• تعثّر الدفع في إيقاع توقف وانطلاق بين الخطوات بدلاً من دفعة واحدة متواصلة، وإعادة تحريك زحافة متوقفة من سكون تام تتطلب جهداً أكبر بكثير من إبقائها متحركة.
• الإمساك عالياً بالقوائم عندما تكون الزحافة محمّلة بثقل يرفع زاوية الجسم ويُفرّط في الدفع الإضافي الذي وُجدت القبضة المنخفضة لتوفيره.
• ارتخاء شدّ الجذع في منتصف الدفع، مما يسمح لأسفل الظهر بالتحدب للأمام مع حلول التعب وبدء شعورك بأن الزحافة أثقل.

أسئلة شائعة

ما المسافة التي يجب أن تدفع فيها الزحافة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ4 إلى 6 دفعات مسافة كل منها 14 إلى 18 متراً بحمل خفيف إلى متوسط، مع الراحة حتى يهدأ تنفسك بين الدفعات. أضف مسافة أو جولة قبل أن تضيف وزناً، لأن الزحافة الأثقل تغيّر زاوية جسمك وأسلوبك أكثر مما تفعل الأمتار الإضافية.

ماذا يمكنك أن تفعل بدلاً من دفع الزحافة دون زحافة؟

دفع عربة تسوق محمّلة، أو سيارة على الوضع المحايد بوجود مساعد، أو قطعة أثاث ثقيلة على أرض ملساء يدرّب نمط دفع منخفض قوي مشابهاً. ودون أي شيء لدفعه، فإن مجموعة من الطعن بالمشي أو العدو صعوداً على تلة تستهدف دفع ساقين مشابهاً.

ما فائدة دفع الزحافة؟

بتحميل ثقيل يبني قوة ساقين خاماً ودفعاً دون إجهاد لا مركزي يُذكر على المفاصل، وبتحميل خفيف وحركة سريعة يصبح تمرين لياقة قاسياً، مما يجعله مفيداً للرياضيين والمتدربين العاديين على حد سواء. وهو اختيار ضعيف إذا كانت لديك ركبة لا تتحمل ميلاً أمامياً عميقاً ومستمراً، لأن الوضعية تبقى محمّلة طوال الدفع.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس