عدو بالزحافة

نصائح

• أبقِ الوزن خفيفاً؛ فإذا لم تستطع التسريع تحوّل التمرين إلى جهد بطيء بدلاً من انطلاقة سريعة.
• اندفع بكل ساق إلى المدّ الكامل واضرب بالذراعين للحفاظ على السرعة.
• استرح فترة طويلة بين الجريات ليبقى كل عدو قريباً من أقصى سرعة وقوة.

تنويعات

• دفع الزحافة
• عدو صعودًا على التل
• عدو سريع
• شد الزحافة

أخطاء شائعة

• ينتصب الجذع من الخطوة الأولى بدلاً من البقاء منخفضاً، فيقاوم الحزام جسماً منتصباً بدلاً من جسم يندفع.
• الإمساك بالقوائم بقوة تشدّ الكتفين يهدر طاقة كان ينبغي أن تذهب إلى دفع الساقين للأرض.
• تصبح الخطوة قصيرة ومتقطعة بدلاً من الاندفاع الكامل عبر الورك، فتستبدل القوة الحقيقية بوتيرة خطوات تبدو سريعة فقط.
• الاستقامة مبكراً جداً بعد الخطوات الأولى تتخلى عن الميل الأمامي قبل أن تكتسب الزحافة أي سرعة فعلاً.
• تنخفض العينان لمراقبة الزحافة بدلاً من بقائهما مثبتتين للأمام، مما يحدّب أعلى الظهر ويقصّر الخطوة.

أسئلة شائعة

ما الجرعة المناسبة للبدء في عدو بالزحافة؟

ابدأ بـ 4 إلى 5 دفعات لمسافة 15 إلى 20 متراً بحمل خفيف بما يكفي ألا تنخفض سرعتك إلا بالكاد عن العدو بلا حمل. وحين تستطيع الحفاظ على تلك السرعة في كل الدفعات، أضف قدراً صغيراً من الوزن قبل إضافة تكرار آخر.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الزحافة في عدو بالزحافة؟

شريط مطاطي حول الخصر يمسك شريك بطرفه الآخر يعيد إنتاج ميل واندفاع مقاومَين مشابهين. ودون أيٍّ منهما، يعطي العدو صعوداً على منحدر حافزاً مماثلاً من الميل الأمامي والقوة العالية باستخدام منحدر فقط.

ما فائدة عدو بالزحافة، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يبني التسارع والاندفاع بارتطام أقل بكثير من العدو على أرض مستوية، إذ لا توجد مرحلة سقوط حر يجب امتصاص صدمتها. وهو خيار ضعيف حين يكون الهدف السرعة القصوى الحقيقية تحديداً، لأن مقاومة الزحافة تحدّ من مدى سرعة حركتك الفعلية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس