تفريدة الصدر بالمنزلقات

نصائح

• أبقِ الوركين مستويين وعضلات الجذع مثبّتة حتى لا يهبط الظهر.
• قصّر مدى الانزلاق في البداية ووسّعه كلما ازددت قوة.
• انزل على ركبتيك لتعديل مستوى الصعوبة ريثما تبني قوتك.

تنويعات

• تفريدة صدر بـ TRX
• تفريدة بالدمبل على بنش مستوٍ
• تمرين ضغط من ارتفاع

أخطاء شائعة

• تنزلق اليدان إلى الخارج أبعد مما تستطيع العضلات الصدرية إعادتهما، والمخرج الوحيد هو إسقاط الصدر إلى الأرض والدفع للأعلى من تمرين ضغط واسع جداً.
• دفع الوركين للأعلى في انثناء خفيف يقصّر الذراع الرافعة ويجعل المجموعة محتملة، لكنه يزيل أيضاً حمل الصدر الذي كان يخلقه البلانك المستوي.
• يعلق أحد المنزلقين بفاصل في الأرضية أو بحافة سجادة في منتصف التكرار، فتتوقف تلك الذراع بينما تواصل الأخرى انتقالها ويمتص الكتف هذا التفاوت.
• يكون الانزلاق للخارج سريعاً والسحب للداخل بطيئاً، مما يُهدر مرحلة النزول التي يكمن فيها فعلياً معظم عمل الصدر في هذه الحركة.
• تبدأ اليدان تحت الصدر بدلاً من تحت الكتفين، فيتجه القوس للأسفل بدلاً من الاتساع وتأخذ الدالية الأمامية التمدد.

أسئلة شائعة

بكم تكراراً ينبغي أن تبدأ تفريدة الصدر بالمنزلقات؟

اثبت في بلانك لمدة دقيقتين وأدِّ 20 تمرين ضغط قبل أن تجربها. ثم ابدأ بثلاث مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات بانزلاق قصير، ربما نصف المدى الذي تظن أنك تقدر عليه. أضف بضعة سنتيمترات من المسار كل أسبوع بدلاً من إضافة تكرارات، لأن أسفل المدى هو حيث يحظى الكتف بأقل حماية.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من المنزلقات في تفريدة الصدر بالمنزلقات؟

تصلح منشفتا يد مطويتان على البلاط أو الخشب الصلب؛ أما على السجاد فاستخدم أطباقاً ورقية أو قواعد انزلاق الأثاث. وإن لم يكن في أرضيتك أي سطح أملس، فأدِّ التفريدة على حلقات الجمباز أو أحزمة التعليق، أو استخدم عجلة البطن عبر قوس أضيق. وتفريدة الشريط المطاطي واقفاً هي البديل الأقل مهارة الذي لا يزال يدرّب حركة التقريب نفسها.

ما الغرض من تفريدة الصدر بالمنزلقات، ومتى ينبغي أن تتخطاها؟

تدرّب الصدر عند أطوال عضلية كبيرة مع متطلب جدي من عضلات البطن لمقاومة تقوّس الظهر، ولا تحتاج إلى أوزان، مما يجعلها قيّمة للتدريب المنزلي. تخطَّها إن كان أسفل ظهرك يتحدّب أو يتقوّس في بلانك عادي، أو إن كان لكتفيك تاريخ من عدم الثبات، لأن الوضعية السفلية تطلب الكثير من مفصل لا يسنده إلا القليل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر