Profi

Fliegende mit Gleitscheiben

Aus einer Plank auf Gleitscheiben oder Handtüchern öffnest du die Arme zu einem Fly und ziehst sie allein mit der Brust wieder zusammen. Sie liefert eine brutale Dehnung und eine enorme Rumpfanforderung, denn der ganze Körper muss fest bleiben. Eine fortgeschrittene Übung; verdiene sie dir, sobald Liegestütze und normale Flys solide sind.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Vorderer Deltamuskel
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Geh in einen hohen Stütz mit einer Gleitscheibe oder einem Handtuch unter jeder Hand.

  2. 2

    Spanne Bauch und Gesäß an, damit der Körper eine einzige gerade Linie bildet.

  3. 3

    Schiebe beide Hände zur Seite und senke die Brust in einem weiten Bogen Richtung Boden.

  4. 4

    Stoppe dort, wo du die Dehnung über der Brust noch kontrollieren kannst.

  5. 5

    Zieh die Hände wieder unter der Brust zusammen und spanne die Brustmuskeln an, um in den Stütz zurückzukehren.

Tipps

  • Halte die Hüfte waagerecht und den Rumpf fest, damit der Rücken nicht durchhängt.
  • Verkürze anfangs den Gleitweg und verlängere ihn, wenn du stärker wirst.
  • Geh auf die Knie, um die Schwierigkeit anzupassen, während du Kraft aufbaust.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hände gleiten weiter hinaus, als die Brustmuskeln zurückziehen können, und der einzige Ausweg ist, die Brust zum Boden fallen zu lassen und aus einem sehr weiten Liegestütz hochzudrücken.
  • Die Hüfte leicht in einen Pike hochzuschieben verkürzt den Hebel und macht den Satz überstehbar, entfernt aber auch die Brustbelastung, die der flache Plank erzeugt hat.
  • Eine Gleitscheibe bleibt mitten in der Wiederholung an einer Fuge oder Teppichkante hängen, sodass dieser Arm stockt, während der andere weiterwandert, und die Schulter den Unterschied abfängt.
  • Das Hinausgleiten ist schnell und das Zurückziehen langsam, was die Absenkphase verschwendet, in der der Großteil der Brustarbeit bei dieser Bewegung tatsächlich liegt.
  • Die Hände beginnen unter der Brust statt unter den Schultern, sodass der Bogen nach unten statt weit verläuft und die vorderen Deltamuskeln die Dehnung abbekommen.

Häufige Fragen

Mit wie vielen Wiederholungen Brustfliegende mit Gleitscheiben solltest du beginnen?
Halte einen Zwei-Minuten-Plank und mach 20 Liegestütze, bevor du sie versuchst. Beginne dann mit drei Sätzen à 5 bis 8 Wiederholungen mit kurzem Gleiten, vielleicht der Hälfte des Bewegungsumfangs, den du dir zutraust. Füge pro Woche zwei bis fünf Zentimeter Weg hinzu, statt Wiederholungen hinzuzufügen, denn das untere Ende des Bewegungsumfangs ist der Ort, an dem die Schulter den wenigsten Schutz hat.
Was kann ich statt Gleitscheiben für die Brustfliegende nutzen?
Zwei gefaltete Handtücher funktionieren auf Fliesen oder Parkett; auf Teppich nimm Pappteller oder Möbelgleiter. Wenn dein Boden gar keine glatte Fläche hat, mach die Fliegende an Turnringen oder einem Schlingentrainer oder nutze ein Bauchrad über einen engeren Bogen. Eine Bandfliegende im Stehen ist die technisch einfache Ausweichlösung, die trotzdem dieselbe Adduktion trainiert.
Wofür ist die Brustfliegende mit Gleitscheiben da und wann solltest du sie auslassen?
Sie trainiert die Brust bei langer Muskellänge mit einer ernsthaften Anti-Extensions-Anforderung an die Bauchmuskeln und braucht keine Gewichte, was sie fürs Training zu Hause wertvoll macht. Lass sie aus, wenn sich dein unterer Rücken in einem einfachen Plank rundet oder ins Hohlkreuz geht oder wenn deine Schultern Instabilität in der Vorgeschichte haben, weil die tiefste Position viel von einem Gelenk verlangt, das kaum stabilisiert wird.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Brust