بكم مجموعة وتكرار من تفريدة صدر بـ TRX ينبغي أن تبدأ؟

أتقن نحو 15 ضغطة صارمة وضغطاً متيناً بـ TRX أولاً. ثم ابدأ بثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بميل ضحل، والقدمان متقدمتان بوضوح أمام نقطة التثبيت. تقدّم بإرجاع القدمين بضعة سنتيمترات متى تحكمت بالتمدد في كل تكرار، بدلاً من إضافة تكرارات بميل تكافحه أصلاً.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من تفريدة صدر بـ TRX إن لم يكن لدي جهاز تعليق؟

تمنحك حلقات الجمباز المضبوطة منخفضة الحركة نفسها. وزوج من منزلقات الأثاث أو مناشف تحت يديك على أرضية ملساء أرخص بديل، والقدمان على الأرض بدلاً من الأحزمة. وفي النادي يدرّب تقاطع الكابل وقوفاً من بكرات عالية حركةَ التقريب نفسها، وإن كان يزيل معظم عمل البلانك.

ما فائدة تفريدة صدر بـ TRX، ومن ينبغي أن يتجنّبها؟

تبني حجم الصدر عند أطوال عضلية كبيرة بينما يحفظ الجذع بلانكاً صلباً، ما يناسب الرياضيين المتوسطين والمتقدمين الذين يتدربون بأقل المعدات. وهي خيار ضعيف للمبتدئ، لأن طول الحزام لا يمنحك طريقة للتخفيف في منتصف المجموعة. وعلى كل من له تاريخ من عدم ثبات الكتف أن يضغط بدلاً من تحميل تمدد عميق والذراعان مفتوحتان.

متقدم

تفريدة صدر بـ TRX

على عكس تمرين TRX للضغط، تُبقي التفريدة المرفقين شبه مستقيمين بحيث تتولى عضلتا الصدر مهمة إعادة الذراعين إلى بعضهما، ما يمنح إطالة كبيرة عبر الصدر عند القاع. تجعل الرافعة الطويلة والمقابض غير المستقرة الكتفين والجذع يعملان بجهد للحفاظ على وضعية البلانك، لذا فهو تمرين متقدم فعلًا ولا يغفر ضعف التحكم. استخدمه لزيادة حجم الصدر وإطالته بعد أن تصبح قوتك في الضغط بأحزمة التعليق راسخة.

المعدات: TRX
منطقة الجسم: الصدر
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الصدرية الكبرى (القصي الضلعي)

طريقة الأداء

1
قف مديرًا ظهرك لنقطة التثبيت مع الأحزمة على نصف الطول ومقبض في كل يد.
2
مدّ الذراعين أمامك ومِل إلى الأمام إلى وضع بلانك مستقيم.
3
شدّ عضلات الجذع واعصر عضلات الأرداف لتثبيت الجذع صلبًا.
4
مع ثني خفيف وثابت في المرفقين، افتح ذراعيك على اتساعهما إلى الجانبين.
5
انزل حتى تشعر بإطالة متحكَّم بها في الصدر.
6
اعصر عضلات الصدر لإعادة ضمّ المقبضين معًا فوق صدرك.

نصائح

أبقِ زاوية المرفق ثابتة؛ ثنيه والضغط به يعيد الحركة إلى ضغط.
مِل فقط بالقدر الذي تستطيع التحكم به عند الخروج من الإطالة.
لا تدع الوركين يهبطان ولا أسفل الظهر يتقوّس أثناء فتح الذراعين.
أرجع القدمين إلى الخلف لزيادة الميل والصعوبة، وقدّمهما إلى الأمام لتقليلهما.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينتهي الحزامان بطولين مختلفين، فتنفتح ذراع أبعد من الأخرى ويلتوي الميل قليلاً في كل تكرار.
في العودة إلى المنتصف تتوقف اليدان قبله، فتنهي عضلات الصدر كل تكرار وهي لا تزال ممدودة، مفوّتة العصر الذي يجعل بلوغ هذا الوضع جديرًا بالجهد.
يُضبط الميل للأمام أكثر من اللازم في المجموعة الأولى، وبحلول التكرار الثالث يصبح السبيل الوحيد للعودة ثني المرفقين والضغط للخارج، وهذا تمرين مختلف.
يندفع الرأس للأمام لمراقبة اليدين، ما يُسقط الصدر أمام الكتفين ويقصّر القوس الذي تقطعه عضلات الصدر فعلاً.
تُقبض المقابض بقوة حتى تبيضّ المفاصل، فيتحمل الساعدان والكتفان الإجهاد ولا يصبح الصدر أبداً العضلة المحدِّدة.
تُثبَّت القدمان متقاربتين، فلا يبقى ما يقاوم الدوران، ويهتز الجسم لحظة أن تنفتح ذراع أسرع من الأخرى.

أسئلة شائعة

بكم مجموعة وتكرار من تفريدة صدر بـ TRX ينبغي أن تبدأ؟: أتقن نحو 15 ضغطة صارمة وضغطاً متيناً بـ TRX أولاً. ثم ابدأ بثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بميل ضحل، والقدمان متقدمتان بوضوح أمام نقطة التثبيت. تقدّم بإرجاع القدمين بضعة سنتيمترات متى تحكمت بالتمدد في كل تكرار، بدلاً من إضافة تكرارات بميل تكافحه أصلاً.
ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من تفريدة صدر بـ TRX إن لم يكن لدي جهاز تعليق؟: تمنحك حلقات الجمباز المضبوطة منخفضة الحركة نفسها. وزوج من منزلقات الأثاث أو مناشف تحت يديك على أرضية ملساء أرخص بديل، والقدمان على الأرض بدلاً من الأحزمة. وفي النادي يدرّب تقاطع الكابل وقوفاً من بكرات عالية حركةَ التقريب نفسها، وإن كان يزيل معظم عمل البلانك.
ما فائدة تفريدة صدر بـ TRX، ومن ينبغي أن يتجنّبها؟: تبني حجم الصدر عند أطوال عضلية كبيرة بينما يحفظ الجذع بلانكاً صلباً، ما يناسب الرياضيين المتوسطين والمتقدمين الذين يتدربون بأقل المعدات. وهي خيار ضعيف للمبتدئ، لأن طول الحزام لا يمنحك طريقة للتخفيف في منتصف المجموعة. وعلى كل من له تاريخ من عدم ثبات الكتف أن يضغط بدلاً من تحميل تمدد عميق والذراعان مفتوحتان.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر