تمرين ضغط من ارتفاع

نصائح

• انزل عميقاً فقط بالقدر الذي يتحمّله كتفاك براحة؛ وادخل إلى المدى الإضافي تدريجياً مع الوقت.
• تأكد من أن الأسطح ثابتة ومستوية حتى لا تنزلق يداك في الأسفل.
• تحكّم في النزول؛ فقيمة هذه النسخة تكمن في الإطالة تحت الحمل، لذا لا تستعجلها.

تنويعات

• تمرين ضغط
• تمرين ضغط مائل لأسفل
• تمرين ضغط بالحلقات
• تمرين ضغط واسع

أخطاء شائعة

• وضع الكتل عالية في الجلسة الأولى، مما يجرّ الكتف إلى إطالة لم يعتد عليها قط تحت الحمل؛ فبضعة سنتيمترات من العمق تغيّر الحركة أصلاً.
• هبوط الصدر بين اليدين بينما يبقى المرفقان ملتصقين بالأضلاع، مما يحوّل العمق الإضافي إلى إطالة للكتف لا للصدر؛ دعهما ينتقلان للخارج إلى نحو خمس وأربعين درجة.
• هبوط الوركين قبل الصدر، فيُشترى المدى الإضافي بتقوس أسفل الظهر لا بخفض الجذع.
• استخدام الوضعية العميقة نقطة ارتداد، والارتداد من صدر ممتد بالكامل أخطر ما يمكنك فعله على مقابض مرتفعة.
• وضع البارالت على مسافتين مختلفتين قليلاً من الكتفين، فتكون ذراع أوسع من الأخرى وتحمّل الوضعية العميقة كتفاً واحداً أكثر في كل تكرار.
• بقاء القدمين مسطحتين على الأرض بينما اليدان أعلى ببضعة سنتيمترات، مما يُميل الجسم إلى ميل خفيف ويُعيد جزءاً من المدى الذي كان يُفترض أن تضيفه الكتل.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرين ضغط من ارتفاع يجب أداؤه؟

توقّع تكرارات أقل من تمرين الضغط على الأرض: 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات من ارتفاع 5 إلى 8 سم، مع دقيقتين راحة، نقطة انطلاق متينة. خذ ثلاث ثوانٍ للنزول وتوقف لحظة في الأسفل، لأن وضعية الإطالة هي سبب التمرين. أضف العمق بخطوات صغيرة على مدى عدة أسابيع بدلاً من التكرارات، وفقط حين يبدو العمق الحالي مريحاً في نهاية كل مجموعة.

كيف تجعل تمرين ضغط من ارتفاع أسهل أو أصعب؟

الأسهل: قلّص الارتفاع إلى كتاب واحد أو كتلة رقيقة تحت كل يد، أو أبقِ الكتل وضع قدميك على الأرض ويديك على مقعد لتصبح الزاوية ألطف. الأصعب: ارفع الكتل، أو ارفع القدمين لتطابق ارتفاع اليدين، أو أمسك ثانيتين في الأسفل، أو ارتدِ حقيبة ظهر محمّلة. العمق والإيقاع هما العاملان الأجدر بالتعديل أولاً؛ ويأتي الوزن بعد أن يصبح كلاهما مريحاً.

لماذا أؤدي تمرين ضغط من ارتفاع بدلاً من تمرين الضغط العادي؟

يحمّل الصدر في وضعيته الممتدة، وهي الجزء من المدى الذي يقطعه تمرين الضغط على الأرض، فهو من أفضل خيارات وزن الجسم لنمو الصدر ولعمق الضغط. والبارالت تبقي الرسغين محايدين أيضاً، مما يناسب من لا يستطيعون الضغط بكفين مسطحتين. تجنّبه مع ألم مقدمة الكتف أو تاريخ من الانحشار، لأن الوضعية السفلى هي بالضبط حيث تظهر تلك الشكاوى، واعتبره اختياراً ضعيفاً لعمل القوة الثقيل، حيث يتفوق الحمل الإضافي على السنتيمترات الإضافية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر