فلای سینه با اسلایدر

نکته‌ها

• لگن را تراز و مرکز بدن را قفل نگه دارید تا کمر افت نکند.
• در ابتدا دامنهٔ سُر خوردن را کوتاه کنید و هرچه قوی‌تر شدید آن را بیشتر کنید.
• تا زمانی که قدرت می‌سازید، برای کم کردن سختی حرکت روی زانوها بیایید.

تنوع‌ها

• فلای سینه TRX
• فلای دمبل تخت
• شنای دفیسیت

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها بیش از آنچه عضلات سینه بتوانند برگردانند به بیرون می‌لغزند، و تنها راه خروج این است که سینه را روی زمین بیندازید و از یک شنای خیلی باز خود را بالا بکشید.
• بالا بردن لگن به شکل کمی هرمی، اهرم را کوتاه‌تر و ست را قابل تحمل می‌کند، اما بار سینه‌ای را که پلانک صاف ایجاد می‌کرد هم از بین می‌برد.
• یکی از اسلایدرها در میانهٔ تکرار به درز کف یا لبهٔ فرش گیر می‌کند، پس آن دست متوقف می‌شود در حالی که دست دیگر به حرکت ادامه می‌دهد و شانه این ناهماهنگی را جذب می‌کند.
• لغزیدن به بیرون سریع و کشیدن به داخل آهسته است، که فاز پایین آمدن را هدر می‌دهد، جایی که بیشتر کار سینه در این حرکت واقعاً اتفاق می‌افتد.
• دست‌ها به‌جای زیر شانه‌ها زیر سینه شروع می‌شوند، پس قوس به‌جای باز شدن به طرفین رو به پایین می‌رود و دلتوئید جلویی کشش را می‌گیرد.

پرسش‌های متداول

فلای سینه با اسلایدر را با چند تکرار شروع کنید؟

پیش از امتحان کردن آن، یک پلانک دودقیقه‌ای نگه دارید و ۲۰ شنا بروید. سپس با سه ست ۵ تا ۸ تکراری و لغزشی کوتاه شروع کنید، شاید نصف دامنه‌ای که فکر می‌کنید از پسش برمی‌آیید. به‌جای افزودن تکرار، هر هفته چند سانتی‌متر به مسیر اضافه کنید، چون پایین دامنه جایی است که شانه کمترین محافظت را دارد.

در فلای سینه با اسلایدر به‌جای اسلایدر از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دو حولهٔ دستی تاشده روی کاشی یا پارکت جواب می‌دهند؛ روی فرش از بشقاب کاغذی یا زیرپایه‌های لغزندهٔ مبلمان استفاده کنید. اگر کف خانه هیچ سطح لغزنده‌ای ندارد، فلای را با حلقه‌های ژیمناستیک یا بند تعلیقی انجام دهید، یا از چرخ شکم در قوسی باریک‌تر استفاده کنید. فلای ایستاده با کش جایگزین کم‌مهارتی است که همچنان همان حرکت نزدیک کردن دست‌ها به خط وسط را تمرین می‌دهد.

فلای سینه با اسلایدر برای چیست و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

سینه را در طول‌های بلند عضله تمرین می‌دهد و هم‌زمان از عضلات شکم برای جلوگیری از قوس برداشتن کمر کار جدی می‌کشد، و به هیچ وزنه‌ای نیاز ندارد، که آن را برای تمرین در خانه ارزشمند می‌کند. اگر پایین کمرتان در یک پلانک ساده گرد یا قوس‌دار می‌شود، یا شانه‌هایتان سابقهٔ ناپایداری دارند، از آن صرف‌نظر کنید، چون وضعیت پایین حرکت فشار زیادی به مفصلی وارد می‌کند که پشتیبانی چندانی ندارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه