Avancé

Écarté avec disques glissants

Depuis une planche sur patins de glisse ou serviettes, vous ouvrez les bras en écarté puis les ramenez par la seule force des pectoraux. Ce mouvement procure un étirement redoutable et une énorme exigence de gainage, car tout le corps doit rester rigide. C'est un mouvement avancé : ne l'abordez qu'une fois vos pompes et vos écartés classiques solides.

Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Deltoïde antérieur
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en planche haute avec un disque glissant ou une serviette sous chaque main.

  2. 2

    Gainez abdominaux et fessiers pour que le corps forme une seule ligne droite.

  3. 3

    Glissez les deux mains sur les côtés en descendant la poitrine vers le sol en un large arc.

  4. 4

    Arrêtez-vous là où vous contrôlez encore l'étirement de la poitrine.

  5. 5

    Ramenez les mains ensemble sous la poitrine en contractant les pectoraux pour revenir en planche.

Conseils

  • Gardez les hanches à niveau et le tronc verrouillé pour que le dos ne s'affaisse pas.
  • Raccourcissez d'abord la glissade et allongez-la en gagnant en force.
  • Passez sur les genoux pour adapter la difficulté pendant que vous gagnez en force.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les mains glissent plus loin que les pectoraux ne peuvent les ramener, et la seule issue est de laisser tomber la poitrine au sol et de remonter depuis une pompe très large.
  • Remonter les hanches en léger pike raccourcit le levier et rend la série tenable, mais supprime aussi la charge pectorale que créait la planche à plat.
  • Un disque glissant accroche un joint ou un bord de tapis en pleine répétition, si bien que ce bras bloque pendant que l'autre continue, et l'épaule absorbe le décalage.
  • La glissade vers l'extérieur est rapide et le retour lent, ce qui gaspille la phase de descente où se trouve en réalité l'essentiel du travail des pectoraux dans ce mouvement.
  • Les mains démarrent sous la poitrine au lieu de sous les épaules, si bien que l'arc part vers le bas au lieu de s'ouvrir largement et que les deltoïdes antérieurs prennent l'étirement.

Questions fréquentes

Par combien de répétitions d'écarté pectoral aux disques glissants commencer ?
Tenez une planche de deux minutes et faites 20 pompes avant d'essayer. Commencez ensuite par trois séries de 5 à 8 répétitions avec une glissade courte, peut-être la moitié de l'amplitude que vous pensez gérer. Ajoutez deux à cinq centimètres de course par semaine plutôt que des répétitions, car le bas de l'amplitude est l'endroit où l'épaule est la moins protégée.
Que puis-je utiliser à la place de disques glissants pour l'écarté pectoral ?
Deux serviettes pliées fonctionnent sur carrelage ou parquet ; sur moquette, utilisez des assiettes en carton ou des patins pour meubles. Si votre sol n'a aucune surface glissante, faites l'écarté aux anneaux de gymnastique ou aux sangles de suspension, ou utilisez une roue abdominale sur un arc plus étroit. Un écarté debout à l'élastique est le repli peu technique qui entraîne quand même la même adduction.
À quoi sert l'écarté pectoral aux disques glissants et quand faut-il le sauter ?
Il entraîne les pectoraux en position d'étirement avec une sérieuse exigence anti-extension pour les abdominaux, et il ne demande aucun poids, ce qui le rend précieux pour l'entraînement à la maison. Sautez-le si votre bas du dos s'arrondit ou se cambre en planche simple, ou si vos épaules ont des antécédents d'instabilité, car la position basse demande beaucoup à une articulation peu soutenue.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Pectoraux