كم تكراراً لكل جانب من بولوفر بالدمبل بذراع واحدة يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

عشرة إلى اثني عشر تكراراً لكل ذراع لثلاث مجموعات نقطة بداية جيدة؛ أبقِ عدد المجموعات والتكرارات متطابقاً على الجانبين حتى حين يكون لدى إحدى الذراعين طاقة متبقية أكثر بوضوح.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من بولوفر بالدمبل بذراع واحدة دون دمبل؟

يدرّب كيتلبل واحد مُمسك من قرنيه نمط الذراع الواحدة نفسه، أو شريط مطاطي مثبت فوق الرأس يُسحب لأسفل بذراع واحدة في كل مرة.

ما فائدة بولوفر بالدمبل بذراع واحدة، ومتى لا يكون مناسباً؟

العمل على جانب واحد في كل مرة يكشف الفروق بين اليسار واليمين في طول العضلات الظهرية العريضة وقوتها ويساعد على إصلاحها، والحمل غير المتوازن يعمل أيضاً كتمرين خفيف للجذع ضد الدوران. وهو خيار ضعيف كنسختك الوحيدة من البولوفر إن كان وقت تدريبك قصيراً، لأن أداء كل ذراع منفصلة يضاعف تقريباً الوقت اللازم لحجم المجموعات نفسه.

متوسط

بولوفر بالدمبل بذراع واحدة

العمل بذراع واحدة في كل مرة يتيح لك تحقيق إطالة أطول وأنظف في الجانب المستهدف، ويكشف فروق القوة بين الجانبين التي يخفيها تمرين البولوفر بذراعين. كما يجبر الحمل غير المتماثل العضلات المائلة على مقاومة الدوران، فيعمل التمرين أيضاً كتدريب خفيف للجذع. ممتاز كتمرين ختامي عندما تريد استهداف العضلة الظهرية العريضة بحمل أدنى على العمود الفقري.

المعدات: دمبل, مقعد التمرين
منطقة الجسم: الصدر, العضلة الظهرية العريضة
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة

طريقة الأداء

1
استلقِ مستوياً على مقعد ممسكاً دمبلاً واحداً فوق صدرك بقبضة محايدة.
2
ثبّت ثنية بسيطة في المرفق العامل وشدّ عضلات بطنك بقوة.
3
انزل بالدمبل في قوس للخلف فوق رأسك، مع الإحساس باستطالة العضلة الظهرية العريضة في ذلك الجانب.
4
أبقِ وركيك وكتفيك متوازيين مع المقعد أثناء حركة الوزن.
5
اسحب الدمبل عائدًا فوق صدرك بالعضلة الظهرية العريضة، مع الزفير في الأعلى.
6
أكمل جميع التكرارات على جانب واحد، ثم بدّل اليدين.

نصائح

لا تدع الجانب المحمّل ينخفض أو يلتوي باتجاه الأرض.
طبّق مدى وتكرارات جانبك الأضعف على الجانب الأقوى.
أبقِ الرسغ محايداً والدمبل متوازناً طوال القوس الحركي.

تنويعات

أخطاء شائعة

تمسك اليد الحرة حافة المقعد لمقاومة الالتواء، فتخفي دوراناً كان يجب أن يتحكم فيه الجذع لا قبضة اليد.
حين تتعب الذراع العاملة، ينخفض عدد التكرارات على ذلك الجانب بهدوء عمّا أدته الذراع الأخرى للتو، فيضيع الهدف من تدريب كل جانب بالتساوي.
ينجرف الدمبل نحو خط منتصف الجسم بدلاً من البقاء فوق مفصل الكتف، فيتحول السحب إلى حركة قطرية بدلاً من قوس مستقيم فوق الرأس.
الاستعجال في الجانب العامل للوصول إلى الذراع الأخرى يحوّل الإطالة المتحكم بها إلى أرجحة سريعة يقودها الزخم.

أسئلة شائعة

كم تكراراً لكل جانب من بولوفر بالدمبل بذراع واحدة يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: عشرة إلى اثني عشر تكراراً لكل ذراع لثلاث مجموعات نقطة بداية جيدة؛ أبقِ عدد المجموعات والتكرارات متطابقاً على الجانبين حتى حين يكون لدى إحدى الذراعين طاقة متبقية أكثر بوضوح.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من بولوفر بالدمبل بذراع واحدة دون دمبل؟: يدرّب كيتلبل واحد مُمسك من قرنيه نمط الذراع الواحدة نفسه، أو شريط مطاطي مثبت فوق الرأس يُسحب لأسفل بذراع واحدة في كل مرة.
ما فائدة بولوفر بالدمبل بذراع واحدة، ومتى لا يكون مناسباً؟: العمل على جانب واحد في كل مرة يكشف الفروق بين اليسار واليمين في طول العضلات الظهرية العريضة وقوتها ويساعد على إصلاحها، والحمل غير المتوازن يعمل أيضاً كتمرين خفيف للجذع ضد الدوران. وهو خيار ضعيف كنسختك الوحيدة من البولوفر إن كان وقت تدريبك قصيراً، لأن أداء كل ذراع منفصلة يضاعف تقريباً الوقت اللازم لحجم المجموعات نفسه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر