كم مجموعة وتكراراً من بولوفر بالدمبل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 12 بداية جيدة، مع راحة تقارب دقيقتين بين المجموعات، لأن وضعية الإطالة العميقة متطلبة على الكتفين حتى بوزن خفيف. أضف الوزن بزيادات صغيرة بمجرد أن تتوقف الإطالة عن كونها العامل المحدِّد.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من بولوفر بالدمبل من دون دمبلات؟

شريط مقاومة مثبت فوق الرأس ومسحوب من خلف الرأس إلى الوركين وأنت مستلقٍ على الأرض يحاكي نمط مدّ الكتف نفسه. وحقيبة ظهر ممتلئة ممسوكة بكلتا اليدين تصلح أيضاً عند الضرورة.

ما فائدة بولوفر بالدمبل، ومتى لا يكون الاختيار المناسب؟

يبني المدى الحركي وسماكة العضلات الظهرية العريضة عبر إطالة عميقة لا تبلغها معظم تمارين السحب، ما يناسب كل من يريد مرونة أكبر للكتف إلى جانب حجم الظهر. وليس الخيار الأفضل لمن لديه ألم حالي في الكتف أو كتف خُلع سابقاً، لأن وضعية الأسفل تطلب الكثير من مفصل معرّض أصلاً.

متوسط

بولوفر بالدمبل

تمرين البولوفر يحمّل عضلات الظهر العريضة عبر إطالة عميقة فوق الرأس لا تصل إليها معظم تمارين الظهر الأخرى، ويستهدف أيضًا أسفل الصدر في أثناء ذلك. أثناء الاستلقاء بشكل عرضي أو طولي على مقعد، تُنزل دمبلاً واحداً خلف رأسك ثم تسحبه فوق صدرك مجددًا، ما يحرّك مفصل الكتف من وضعية ممتدة وطويلة. إنها أداة رائعة لبناء مدى حركة عضلات الظهر العريضة وسماكتها. حافظ على وزن معتدل وعلى سلامة الكتفين.

المعدات: دمبل, مقعد التمرين
منطقة الجسم: الظهر, العضلة الظهرية العريضة
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة

طريقة الأداء

1
استلقِ على ظهرك على مقعد وأمسك دمبل واحداً فوق الرأس مع ضغط الكفين معاً تحت القرص العلوي.
2
حافظ على انثناء خفيف ثابت في المرفقين وثبّت كتفيك للأسفل في المقعد.
3
انزل بالدمبل في قوس خلف رأسك حتى تشعر بإطالة قوية في العضلات الظهرية العريضة.
4
توقّف قبل أن يفقد الكتفان وضعهما الثابت أو يتقوّس أسفل الظهر.
5
اسحب الدمبل عائدًا فوق صدرك بالدفع عبر العضلات الظهرية العريضة.
6
استنشق أثناء النزول إلى الإطالة وازفر أثناء سحب الوزن عائدًا فوقك.

نصائح

أبقِ الأضلاع منخفضة وعضلات الجذع مشدودة لتأتي الحركة من الكتفين لا من أسفل الظهر.
حافظ على زاوية المرفق ثابتة، فالثني الأوسع ينقل الجهد بعيدًا عن العضلات الظهرية العريضة.
انزل فقط بالقدر الذي تسمح به مرونة كتفيك براحة، ولا تُجبر الإطالة.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنزلق اليدان متباعدتين على قرص الدمبل في منتصف المجموعة، فتصبح القبضة العامل المحدِّد قبل أن تنتهي العضلات الظهرية العريضة فعلاً.
حبس النفس خلال النزول يترك القفص الصدري يبرز وأسفل الظهر يتولى العمل تماماً حين تتعمق الإطالة.
بمجرد أن يبلغ الدمبل أعمق نقطة في الإطالة، يتحرر المرفقان أكثر لمطاردة بضعة سنتيمترات إضافية، ما ينقل الحمل من العضلات الظهرية العريضة إلى الترايسبس.
يرتفع لوحا الكتف عن سطح المقعد في أسفل الإطالة، مزيلين قاعدة الدعم تماماً حين يكون الحمل في أثقل حالاته.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من بولوفر بالدمبل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ثلاث مجموعات من 12 بداية جيدة، مع راحة تقارب دقيقتين بين المجموعات، لأن وضعية الإطالة العميقة متطلبة على الكتفين حتى بوزن خفيف. أضف الوزن بزيادات صغيرة بمجرد أن تتوقف الإطالة عن كونها العامل المحدِّد.
ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من بولوفر بالدمبل من دون دمبلات؟: شريط مقاومة مثبت فوق الرأس ومسحوب من خلف الرأس إلى الوركين وأنت مستلقٍ على الأرض يحاكي نمط مدّ الكتف نفسه. وحقيبة ظهر ممتلئة ممسوكة بكلتا اليدين تصلح أيضاً عند الضرورة.
ما فائدة بولوفر بالدمبل، ومتى لا يكون الاختيار المناسب؟: يبني المدى الحركي وسماكة العضلات الظهرية العريضة عبر إطالة عميقة لا تبلغها معظم تمارين السحب، ما يناسب كل من يريد مرونة أكبر للكتف إلى جانب حجم الظهر. وليس الخيار الأفضل لمن لديه ألم حالي في الكتف أو كتف خُلع سابقاً، لأن وضعية الأسفل تطلب الكثير من مفصل معرّض أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر