فلای سینه با کش ایستاده

نکته‌ها

• در تمام تکرار آرنج را با خم مختصر و ثابت نگه دارید؛ اگر زاویه باز و بسته شود، دارید پرس می‌زنید، نه فلای.
• با بازوها حرکت را هدایت کنید و تصور کنید آن‌ها را دور یک بشکه می‌پیچید تا کار روی سینه بماند.
• در انتهای عقب بیش از حد کشش ندهید؛ جایی متوقف شوید که کششی راحت در عرض سینه حس می‌کنید.

تنوع‌ها

• کراس‌اوور سیم‌کش
• پرس سینه با کش ایستاده
• فلای دمبل تخت
• فلای سیم‌کش از پایین به بالا

اشتباه‌های رایج

• عقب رفتن پای جلو در طول ست، طوری که تنش کش‌ها کم می‌شود و تکرارهای آخر با دستگیره‌های شل تمام می‌شوند پیش از آنکه دست‌ها اصلاً به هم برسند.
• هنگام خروج از کشش، صاف شدن آرنج‌ها برای رسیدن به عقب‌تر، که بار را به جلوی شانه می‌کشد نه سینه.
• قرار گرفتن دو نقطهٔ مهار در ارتفاع‌های متفاوت روی چارچوب در یا رک، طوری که یک دست سربالا و دیگری سرپایین حرکت می‌کند و سینه نابرابر بار می‌گیرد.
• خم شدن تنه به جلو برای کمک به رسیدن دست‌ها به هم، که فلای را به لانج آهسته تبدیل می‌کند و پایان را به وزن بدن می‌سپارد نه عضلات سینه.
• خم شدن مچ‌ها به عقب زیر تنش دستگیره، طوری که ساعدها خسته می‌شوند و گرفتن خیلی پیش از آنکه سینه کار واقعی انجام دهد از دست می‌رود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار فلای سینه با کش ایستاده باید انجام دهد؟

دو یا سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری، تا انقباضی سخت نه زور زدن. کش‌ها در گام‌های منظم نمی‌آیند، پس با دورتر ایستادن از نقطهٔ مهار برای تنش بیشتر پیشرفت کنید و فقط وقتی ۱۵ تکرار آسان حس شد به کش ضخیم‌تر بروید. بهترین جایش پایان جلسهٔ پرس، پس از کار سنگین‌تر است.

بدون کش به‌جای فلای سینه با کش ایستاده چه کنم؟

کراس‌اوور سیم‌کش روی دو قرقرهٔ میانی همان حرکت با تنشی نرم‌تر است. بدون باشگاه، روی زمین دراز بکشید و فلای دمبل را با همان زاویهٔ ثابت آرنج انجام دهید، هرچند بار را در بالا، جایی که کش‌ها قوی‌ترین‌اند، از دست می‌دهید. اگر فقط یک کش دارید، آن را دور تیرکی پشت سرتان بیندازید و هر سرش را در یک دست بگیرید.

فلای سینه با کش ایستاده برای چه کسانی است؟

سینه را از طریق نزدیک کردن دست‌ها تقریباً بدون درگیر کردن پشت بازو ایزوله می‌کند، پس برای هر کسی که بدون پرس بیشتر حجم سینه اضافه می‌کند و مسافرانی که کل باشگاهشان یک کش است مناسب است. حرکت اصلی ضعیفی است، چون کش‌ها در وضعیت کشیده، جایی که بیشتر رشد سینه از آن می‌آید، چیز کمی به شما می‌دهند. اول پرس بگذارید و این را بعد استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه