كم تكراراً من جسر المؤخرة مع ضغط المقربات يجب أن يؤديها المبتدئ؟

أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً، مع الحفاظ على ضغط ثابت على الكرة طوال الجسر، لا في الأعلى فقط. وعندما يصبح هذا المزيج متحكماً به، أضف توقفاً لعدّتين في الأعلى قبل إضافة تكرارات أكثر.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من الكرة الطبية في جسر المؤخرة مع ضغط المقربات؟

وسادة صلبة أو منشفة ملفوفة أو كتلة رغوية بين الركبتين تعمل بالجودة نفسها، لأن الأداة تحتاج فقط إلى منح الفخذين الداخليين شيئاً يضغطان عليه أثناء الجسر. ودون أي شيء، أدِّ جسر مؤخرة عادياً واضغط ركبتيك نحو بعضهما عن قصد بدلاً من ذلك.

ما فائدة جسر المؤخرة مع ضغط المقربات، ومتى يكفي جسر المؤخرة العادي؟

لأن العضلة المقرّبة الكبرى تعمل باسطةً للورك ومقرّبةً معاً، فإن هذه النسخة تدرّبها في الدورين في آن واحد وتعلّم الركبتين أيضاً البقاء في مكانهما أثناء الجسر. ويكفي جسر المؤخرة العادي وحده إذا كنت جديداً على الجسور كلياً، لأن تنسيق الضغط والرفع معاً مهارة إضافية لا تستحق الإضافة إلا بعد أن يصبح الجسر الأساسي سهلاً.

مبتدئ

جسر المؤخرة مع ضغط المقربات

العضلة المقرّبة الكبرى باسطة قوية للورك إضافةً إلى كونها مقرّبة للفخذ، لذا فإن ضغط كرة بين الركبتين أثناء تمرين الجسر ينشّطها في كلا الدورين في آن واحد. كما يحافظ الضغط على محاذاة الركبتين ويمنعهما من الانفراج، مما يُعلّم أداء جسر أنظف. إنها طريقة سهلة لإضافة عمل للفخذ الداخلي إلى أي إحماء أو ختام تدريب يركّز على العضلات الألوية.

المعدات: كرة طبية
منطقة الجسم: الفخذان, عضلات الأرداف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, المقربة الكبيرة

طريقة الأداء

1
استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان والقدمان مستويتان بعرض الوركين.
2
ضع كرة بين ركبتيك واعصر لتثبيتها في مكانها.
3
شدّ عضلات الجذع وادفع عبر كعبيك لرفع وركيك.
4
استمر في عصر الكرة أثناء الارتفاع حتى يشكّل جسمك خطاً مستقيماً من الركبتين إلى الكتفين.
5
ثبّت عند القمة واعصر عضلات الأرداف والفخذين الداخليتين بقوة.
6
انزل بتحكّم مع الاستمرار في عصر الكرة، ثم كرّر.

نصائح

حافظ على ضغط ثابت على الكرة طوال المجموعة، لا في الأعلى فقط.
أنهِ الرفعة باندفاع الوركين إلى أعلى بعضلات المؤخرة بدلًا من تقوّس أسفل الظهر.
أبقِ أضلاعك منخفضة حتى تأتي الحركة من الوركين لا من العمود الفقري.

تنويعات

أخطاء شائعة

تتباعد الركبتان قليلاً مع ارتفاع الوركين، لأن الحفاظ على الجسر والضغط معاً أصعب تنسيقاً من أي منهما وحده، وعادة ما ينفلت أحدهما أولاً.
تكون القدمان قريبتين جداً من الوركين أو بعيدتين جداً، وكلا الطرفين يغيّر مقدار ما تؤديه عضلات الأرداف مقابل أوتار الركبة الخلفية في أعلى الجسر.
يرتفع الوركان بشكل غير متساوٍ، فيرتفع أحد الجانبين قبل الآخر بلحظة، لأن ضغط الكرة يتطلب انتباهاً يسحب التركيز عن إبقاء الحوض مستوياً.
التسرع في الرفع للوصول إلى الضغط العلوي يتخطى الجزء من التكرار الذي يُفترض أن تعمل فيه عضلات الأرداف والمقرّبات معاً طوال الصعود، لا عند الذروة فقط.
تُقطع المجموعة لحظة تعب الفخذين الداخليين، رغم أن عضلات الأرداف عادة ما يبقى لديها المزيد لتقدمه عندها.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من جسر المؤخرة مع ضغط المقربات يجب أن يؤديها المبتدئ؟: أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً، مع الحفاظ على ضغط ثابت على الكرة طوال الجسر، لا في الأعلى فقط. وعندما يصبح هذا المزيج متحكماً به، أضف توقفاً لعدّتين في الأعلى قبل إضافة تكرارات أكثر.
ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من الكرة الطبية في جسر المؤخرة مع ضغط المقربات؟: وسادة صلبة أو منشفة ملفوفة أو كتلة رغوية بين الركبتين تعمل بالجودة نفسها، لأن الأداة تحتاج فقط إلى منح الفخذين الداخليين شيئاً يضغطان عليه أثناء الجسر. ودون أي شيء، أدِّ جسر مؤخرة عادياً واضغط ركبتيك نحو بعضهما عن قصد بدلاً من ذلك.
ما فائدة جسر المؤخرة مع ضغط المقربات، ومتى يكفي جسر المؤخرة العادي؟: لأن العضلة المقرّبة الكبرى تعمل باسطةً للورك ومقرّبةً معاً، فإن هذه النسخة تدرّبها في الدورين في آن واحد وتعلّم الركبتين أيضاً البقاء في مكانهما أثناء الجسر. ويكفي جسر المؤخرة العادي وحده إذا كنت جديداً على الجسور كلياً، لأن تنسيق الضغط والرفع معاً مهارة إضافية لا تستحق الإضافة إلا بعد أن يصبح الجسر الأساسي سهلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان