كم تكراراً من ضم الفخذ الداخلي بحلقة البيلاتس يجب أن يؤدي المبتدئ؟

ابدأ بمجموعتين من 8 ضمّات بطيئة بثلاث عدّات، مريحاً الساقين مسطحتين بين المجموعات. وحين يبقى الحوض ساكناً وعضلات الأرداف مسترخية في المجموعتين، أضف مجموعة ثالثة قبل إطالة الضم إلى ثبات بأربع أو خمس عدّات.

ماذا تستخدم بدلاً من حلقة البيلاتس في ضم الفخذ الداخلي؟

وسادة صغيرة، أو منشفة ملفوفة، أو كرة بحجم كرة القدم بين الركبتين، كلها تمنحك ما تضمّ عليه بالإعداد نفسه. ولا يدفع أي منها للخلف كما تفعل الحلقة النابضية، لذا أضف عدّاً بطيئاً وضمّاً أقوى لتعويض المقاومة المفقودة.

ما فائدة ضم الفخذ الداخلي بحلقة البيلاتس، ومن يجب أن يتخطاه؟

يوقظ العضلات المقرّبة، وهي مجموعة عضلية يتخطاها معظم تدريب الساقين، ويعمل جيداً للمبتدئين الذين يعيدون بناء التحكم بالورك أو يعودون إلى التدريب بعد انقطاع. وليس الخيار الصحيح لشدّ في الأربية لا يزال حاداً، لأن ضم باطن الفخذين يحمّل النسيج المصاب مباشرة.

مبتدئ

ضم الفخذ الداخلي بحلقة البيلاتس

هذا هو تمرين حلقة البيلاتس الكلاسيكي لتنشيط العضلات المقرّبة التي يهملها معظم تدريب الساقين. فأنت تستلقي على ظهرك مع تثبيت الحلقة بين ركبتيك، وتضغط إلى الداخل ضد مقاومة النابض وتقاوم حركة العودة، مع إبقاء الحوض ثابتاً طوال الوقت. إنه مثالي للمبتدئين الذين يعيدون بناء التحكم في الورك، ويتناسق جيداً مع تمارين الجسر وحركة القدمين في سلسلة تمارين البساط.

المعدات: حلقة بيلاتس
منطقة الجسم: الفخذان
النوع: القوة, بيلاتس
تصفّح حسب العضلة: المقربة الطويلة, المقربة الكبيرة

طريقة الأداء

1
استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان والقدمان مستويتان بعرض الوركين.
2
ضع الجانبين المبطنين من حلقة البيلاتس بين الجانب الداخلي لركبتيك.
3
ثبّت عموداً فقرياً محايداً واسحب أسفل البطن برفق باتجاه الأرض.
4
ازفر واعصر الركبتين على الحلقة خلال عدّ بطيء إلى ثلاثة.
5
استنشق وأرخِ إلى منتصف المسافة بتحكّم، دون أن تترك الحلقة ترتخي أبدًا.
6
أبقِ عضلات الأرداف وأسفل الظهر مرتخية حتى يبقى الجهد في الفخذين الداخليين.

نصائح

اضغط بالتساوي عبر كلتا الركبتين لتبقى الحلقة مستوية ولا تميل.
أبقِ العصر سلساً ومتواصلاً بدلاً من النبض والارتداد.
إذا تشنجت عضلات ثني الورك، أرخِ قدميك على الحصيرة وأبطئ الإيقاع.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنقبض عضلات الأرداف بقوة للمساعدة في دفع الضم، فتُجنَّد مجموعة عضلية يُقصد بالتمرين العزل بعيداً عنها.
مع استمرار التكرارات تنزلق القدمان أبعد عن بعضهما، فتتسع القاعدة وتتغير الزاوية التي تضغط بها الركبتان على الحلقة.
يتقوّس أسفل الظهر قليلاً عن الأرض في ذروة الضم، وهي علامة على أن الجهد يتسرب من باطن الفخذين إلى العمود الفقري.
حبس النفس خلال الضم ذي العدّات الثلاث بدلاً من الزفير خلاله يشدّ الجذع كله بينما لا يحتاج إلى العمل إلا باطن الفخذين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ضم الفخذ الداخلي بحلقة البيلاتس يجب أن يؤدي المبتدئ؟: ابدأ بمجموعتين من 8 ضمّات بطيئة بثلاث عدّات، مريحاً الساقين مسطحتين بين المجموعات. وحين يبقى الحوض ساكناً وعضلات الأرداف مسترخية في المجموعتين، أضف مجموعة ثالثة قبل إطالة الضم إلى ثبات بأربع أو خمس عدّات.
ماذا تستخدم بدلاً من حلقة البيلاتس في ضم الفخذ الداخلي؟: وسادة صغيرة، أو منشفة ملفوفة، أو كرة بحجم كرة القدم بين الركبتين، كلها تمنحك ما تضمّ عليه بالإعداد نفسه. ولا يدفع أي منها للخلف كما تفعل الحلقة النابضية، لذا أضف عدّاً بطيئاً وضمّاً أقوى لتعويض المقاومة المفقودة.
ما فائدة ضم الفخذ الداخلي بحلقة البيلاتس، ومن يجب أن يتخطاه؟: يوقظ العضلات المقرّبة، وهي مجموعة عضلية يتخطاها معظم تدريب الساقين، ويعمل جيداً للمبتدئين الذين يعيدون بناء التحكم بالورك أو يعودون إلى التدريب بعد انقطاع. وليس الخيار الصحيح لشدّ في الأربية لا يزال حاداً، لأن ضم باطن الفخذين يحمّل النسيج المصاب مباشرة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان