رفع المقرِّبات 90/90

نصائح

• أبقِ الرفع صغيراً ونظيفاً؛ فالارتفاع أقل أهمية من الإحساس بعمل الفخذ الداخلي.
• لا تلوِ جذعك لرفع الساق بالغش؛ ابقَ مواجهًا للأمام باستقامة.
• إذا كانت الوضعية غير مريحة، اجلس على وسادة منخفضة لتخفيف الضغط عن الوركين.

تنويعات

• تبديل الورك 90/90
• إطالة الفراشة جالسًا
• تأرجح خلفي للمقرِّبات
• طائرة الورك

أخطاء شائعة

• تضغط اليدان بقوة على الأرض للمساعدة في رفع الساق، فتؤديان الرفع الذي يُفترض أن يؤديه الفخذ الداخلي.
• تتأرجح الساق المرفوعة للأعلى بسرعة بدلاً من الارتفاع بتحكم، فيتحول تمرين القوة إلى نفضة بالقدم.
• يُحبس النفس خلال الضغط، مضيفاً توتراً في الرقبة والكتفين بدلاً من الورك.
• يرتفع ورك الساق الأمامية عن الأرض لإفساح المجال لارتفاع الساق الخلفية، فتنكسر القاعدة المتراصة التي يعتمد عليها التمرين.
• التسرع عبر الجانبين على عجل يتخطى التوقف في الأعلى حيث يحصل الفخذ الداخلي فعلاً على أثر تدريبي.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع المقرِّبات 90/90 يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ابنِ حتى 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 رفعات بطيئة لكل جانب، مع الثبات في كل منها لعدّة واحدة في الأعلى. ولأن المدى صغير عن قصد، تقدّم بإطالة التوقف أو إضافة ثقل كاحل خفيف بدلاً من ملاحقة ارتفاع أكبر.

كيف أجعل رفع المقرِّبات 90/90 أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، قلّص المدى بحيث لا ترتفع الساق إلا بضعة سنتيمترات عن الأرض، أو اجلس على وسادة منخفضة إذا شعرت بانحشار الوركين في الوضعية. ولجعله أصعب، اثبت في الوضع العلوي لعدّ ثلاثي أبطأ، أو لفّ شريط مقاومة خفيفاً حول الكاحلين قبل أن ترفع.

ماذا يدرّب رفع المقرِّبات 90/90، ومتى لا يكون مناسباً؟

يبني التحكم النشط والقوة في العضلات المقرّبة عند زاوية ورك يتجاهلها معظم التدريب، مما يجعله تهيئة مفيدة لمرونة الورك لدى الرياضيين وخياراً شبيهاً بالتأهيل لكل من يعيد بناء دوران الورك. ولا يناسب إذا كان الجلوس في وضعية 90/90 نفسها مؤلماً في الورك أو الركبة، لأن فرض الشكل يُفشل الغاية من تمرين التحكم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان