Intermédiaire

Pulsation en battement debout

Un battement à la seconde lève une jambe tendue et en dehors directement sur le côté, et les pulsations plus hautes accentuent l'abduction de hanche qui isole le moyen fessier. La jambe d'appui développe un véritable équilibre unipodal et de l'endurance pendant que la hanche externe fait le travail. Un favori de la barre pour sculpter le côté de la hanche et améliorer la stabilité latérale qui garde le bassin horizontal à la marche et à la course.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Moyen fessier
Muscles sollicités
Principal
Moyen fessier
Secondaire
Grand fessier, Sartorius
Tertiaire
Droit fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit en dehors, une main sur la barre.

  2. 2

    Transférez votre poids sur la jambe la plus proche de la barre.

  3. 3

    Pointez le pied extérieur et levez la jambe tendue, en dehors, sur le côté.

  4. 4

    Montez la jambe de quelques centimètres en pulsations puis redescendez, en initiant depuis l'extérieur de la hanche.

  5. 5

    Gardez le buste droit et les hanches à niveau au lieu de remonter la hanche de travail.

  6. 6

    Terminez les répétitions, puis tournez-vous pour travailler l'autre jambe.

Conseils

  • Gardez la jambe d'appui bien droite et évitez de pencher le buste à l'opposé de l'élévation.
  • Ne montez que jusqu'où vous pouvez sans faire basculer le bassin.
  • Gardez la jambe de travail longue et la pointe du pied tendue tout du long.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La jambe de travail perd son en-dehors à la montée et revient en position neutre, retirant discrètement l'effort de l'extérieur des fessiers.
  • Plier le genou de travail pour gratter quelques centimètres de hauteur transforme un battement jambe tendue en coup de pied jambe pliée.
  • Dès que la jambe monte au-delà de sa hauteur confortable, c'est l'élan qui la porte au lieu des muscles de l'extérieur de la hanche.
  • Le pied d'appui roule sur son bord externe à mesure que la fatigue s'installe, ce qui passe facilement inaperçu sans regarder dans un miroir.

Questions fréquentes

Combien de pulsations en battement debout devriez-vous faire par jambe quand vous découvrez l'exercice ?
Deux séries de 12 à 15 pulsations par jambe suffisent largement au début, car garder l'en-dehors sur une plus grande amplitude est plus exigeant que la pulsation latérale en parallèle. Progressez en montant un peu plus haut avant d'ajouter une troisième série.
À quoi puis-je me tenir à la place d'une barre pour la pulsation en battement debout ?
Un dossier de chaise stable, un plan de travail ou un mur à hauteur de main font l'affaire. Comme la jambe parcourt ici une plus grande amplitude que dans la pulsation latérale de base, choisissez un appui qui ne vacille pas quand vous déplacez votre équilibre.
Faut-il faire la pulsation en battement debout ou la pulsation latérale de jambe debout ?
Le battement garde la jambe en en-dehors et la monte sur une plus grande amplitude, sollicitant davantage l'extérieur des fessiers et votre équilibre, ce qui convient à quelqu'un qui a déjà construit son contrôle avec la pulsation latérale plus simple en parallèle. Évitez la grande amplitude, ou raccourcissez-la, si votre hanche d'appui ou votre bas du dos se plaint quand la jambe de travail monte haut.

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