كم تكراراً من نبض تاندو أمامي يجب أن يؤدي المبتدئ؟

اثنتا عشرة إلى خمس عشرة نبضة صغيرة لكل جانب لمجموعة واحدة تكفي للبدء، لأن الساق الواقفة تؤدي عمل توازن حقيقياً طوال الوقت. وحين تبدو الساق الواقفة مستقرة ويبقى الوركان مستويين لمجموعة كاملة على الجانبين، أضف مجموعة ثانية قبل زيادة عدد النبضات.

كيف تجعل نبض تاندو أمامي أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، أبقِ القدم العاملة أخفض، مزيحاً إياها مسافة صغيرة فقط عن الأرض. ولجعله أصعب، ارفع الساق العاملة أعلى قليلاً قبل النبض، أو أدِّ المجموعة بطرف إصبع فقط على العارضة بدلاً من يد كاملة للتوازن.

ما فائدة نبض تاندو أمامي، ومتى يجب أن تتخطاه؟

يشحذ التوازن على ساق واحدة والتحكم في الورك في جانب الوقوف بينما يؤدي عملاً خفيفاً عالي التكرار على الساق المرتفعة، ما يجعله خياراً منخفض الشدة جيداً بين مجموعات بار الباليه الأثقل. تخطّه إن كان التوازن واقفاً صعباً أصلاً بسبب مشكلة في الأذن الداخلية أو الجهاز الدهليزي، لأن التمرين يعتمد على البقاء ثابتاً على ساق واحدة طوال الوقت.

مبتدئ

نبض تاندو أمامي

تعني حركة التاندو أن تنزلق القدم العاملة على الأرض حتى تصل أصابعها إلى وضعية ممدودة، وهنا ترفعها قليلًا عن الأرض وتنبض بها. تؤدي عضلات ثني الورك والفخذ الداخلي للساق العاملة عملًا خفيفًا بتكرارات عالية، بينما تبني الساق الثابتة التوازن والتحمل بهدوء. إنه تمرين منخفض الشدة وعالي التحكم يصقل انفتاح الورك والثبات على ساق واحدة، ومثالي بين مجموعات بار الباليه الأثقل.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, الفخذان
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, الخياطية, المقربة الطويلة

طريقة الأداء

1
قف منتصباً في وضع دوران القدمين للخارج مع يد واحدة على بار الباليه.
2
أزلق القدم الخارجية للأمام على الأرض حتى تستقيم الساق وتمتد أصابع القدم.
3
أدر الساق العاملة للخارج من الورك بحيث تتجه الركبة للخارج نحو الجانب.
4
ارفع القدم الممدودة بضعة سنتيمترات عن الأرض، ثم حرّكها لأعلى ولأسفل بنبضات ضمن مدى صغير.
5
أبقِ الساق الواقفة قوية والوركين مستقيمين ومستويين.
6
أكمل التكرارات، ثم بدّل الجانبين.

نصائح

أبقِ الوركين متجهين للأمام بدل انفتاحهما نحو الساق الرافعة.
مدّ أصابع القدمين بقوة لإبقاء الرجل بأكملها مشدودة.
قف منتصباً فوق الساق الساندة بدلاً من الميل للخلف.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنقفل ركبة الساق الواقفة بقوة وتمتد بإفراط تحت حمل الساق الواحدة المستمر، بدلاً من البقاء مستقيمة بليونة ومرصوصة.
مع استمرار المجموعة يزحف ارتفاع النبضة فوق بضعة سنتيمترات، فيتحول الرفع الصغير المتحكَّم به إلى سلسلة من الركلات الصغيرة.
ينجرف الوزن إلى الحافة الخارجية للقدم الواقفة مع اهتزاز التوازن، فيتدحرج الكاحل بدلاً من إبقاء القوس نشطاً.
التسرع عبر النبضات لإنهاء المجموعة يقايض المدى البطيء المتحكَّم به بسرعة لا تستطيع الساق الواقفة تثبيتها بالجودة نفسها.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من نبض تاندو أمامي يجب أن يؤدي المبتدئ؟: اثنتا عشرة إلى خمس عشرة نبضة صغيرة لكل جانب لمجموعة واحدة تكفي للبدء، لأن الساق الواقفة تؤدي عمل توازن حقيقياً طوال الوقت. وحين تبدو الساق الواقفة مستقرة ويبقى الوركان مستويين لمجموعة كاملة على الجانبين، أضف مجموعة ثانية قبل زيادة عدد النبضات.
كيف تجعل نبض تاندو أمامي أسهل أو أصعب؟: لجعله أسهل، أبقِ القدم العاملة أخفض، مزيحاً إياها مسافة صغيرة فقط عن الأرض. ولجعله أصعب، ارفع الساق العاملة أعلى قليلاً قبل النبض، أو أدِّ المجموعة بطرف إصبع فقط على العارضة بدلاً من يد كاملة للتوازن.
ما فائدة نبض تاندو أمامي، ومتى يجب أن تتخطاه؟: يشحذ التوازن على ساق واحدة والتحكم في الورك في جانب الوقوف بينما يؤدي عملاً خفيفاً عالي التكرار على الساق المرتفعة، ما يجعله خياراً منخفض الشدة جيداً بين مجموعات بار الباليه الأثقل. تخطّه إن كان التوازن واقفاً صعباً أصلاً بسبب مشكلة في الأذن الداخلية أو الجهاز الدهليزي، لأن التمرين يعتمد على البقاء ثابتاً على ساق واحدة طوال الوقت.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس