كم مجموعة وتكراراً من تجعيد التركيز يجب أن يؤديها المبتدئ؟

كتمرين ختامي، تكفي من 2 إلى 3 مجموعات من 12 تكراراً لكل ذراع بدمبل خفيف إلى متوسط. طارد ضغطاً أقوى في الأعلى قبل أن تطارد وزناً أثقل.

ما البديل عن تجعيد التركيز إن لم يكن لديك دمبل؟

تجعيد التركيز بالكابل أو بالشريط كلاهما يستند إلى الفخذ بالطريقة نفسها ويدرّب ذروة العضلة ذات الرأسين دون دمبل.

ما فائدة تجعيد التركيز، ومتى لا يكون الاختيار الصحيح؟

هو تمرين ختامي لذروة الانقباض والاتصال بين العقل والعضلة، وأفضل ما يُستخدم في نهاية تمرين الذراعين. لكنه اختيار ضعيف كتمرين تحميل ثقيل مبكر في الحصة؛ احتفظ بالتجعيد الثقيل المركب لوقت نشاطك واستخدم هذا بعده.

مبتدئ

تجعيد التركيز

يزيل تثبيت مرفقك على فخذك أي تأرجح، ويحقق واحدة من أعلى قراءات تنشيط البايسبس بين تمارين التجعيد وفق مقارنات تخطيط كهربية العضل (EMG). إنه تمرين كلاسيكي للانقباض الذروي والترابط بين العقل والعضلة، ويُستخدم غالبًا كتمرين ختامي عندما تريد تكرارات صارمة ومركّزة. يجعل ثبات المرفق تعلمه سهلًا جدًا.

المعدات: دمبل, مقعد التمرين
منطقة الجسم: العضلة ذات الرأسين
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين العضدية, الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية

طريقة الأداء

1
اجلس على مقعد مع مباعدة قدميك وحمل دمبل في يد واحدة.
2
مِل إلى الأمام قليلًا وثبّت الجزء الخلفي من أعلى تلك الذراع على فخذك الداخلي.
3
دع الذراع تتدلى ممدودة وراحة اليد باتجاه الساق المقابلة.
4
ارفع الدمبل إلى أعلى نحو كتفك مع لفّ المعصم بحيث تتجه راحة اليد إلى الأعلى.
5
اعصر العضلة بقوة في الأعلى، ثم أنزل الدمبل ببطء إلى إطالة كاملة.
6
ازفر أثناء التجعيد، واستنشق أثناء النزول.

نصائح

أبقِ أعلى الذراع العاملة مثبتًا على فخذك ليتحرك الساعد وحده.
أدر الخنصر إلى أعلى في القمة للحصول على انقباض كامل للبايسبس.
تحرّك ببطء وبوزن خفيف؛ فالهدف هو العصر والتحكّم، لا الحمل.

تنويعات

أخطاء شائعة

يدور الجذع نحو الذراع العاملة في أعلى التكرار، فيُنهي دوران الجسم الدرجات الأخيرة التي عجزت عنها العضلة ذات الرأسين.
ينزلق المرفق عن الفخذ الداخلي مع ثقل الوزن، لأن الدمبل الأكبر أصعب في التثبيت طوال المجموعة.
نسيان تدوير الرسغ نحو وضع الخنصر للأعلى في الأعلى يُفوّت ذروة الانقباض التي بُني هذا التمرين لمطاردتها تحديداً.
إمالة الجزء العلوي كله للأمام وللأسفل لبدء التكرار تستخدم الجاذبية ومدّ الظهر بدلاً من انقباض نظيف للعضلة ذات الرأسين.
بمجرد أن يبدو الوزن سهلاً للتكرارات المستهدفة، فالقفز مباشرة إلى دمبل أثقل بكثير يُفشل تمريناً قيمته كلها في الضغط الصارم لا الحمل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد التركيز يجب أن يؤديها المبتدئ؟: كتمرين ختامي، تكفي من 2 إلى 3 مجموعات من 12 تكراراً لكل ذراع بدمبل خفيف إلى متوسط. طارد ضغطاً أقوى في الأعلى قبل أن تطارد وزناً أثقل.
ما البديل عن تجعيد التركيز إن لم يكن لديك دمبل؟: تجعيد التركيز بالكابل أو بالشريط كلاهما يستند إلى الفخذ بالطريقة نفسها ويدرّب ذروة العضلة ذات الرأسين دون دمبل.
ما فائدة تجعيد التركيز، ومتى لا يكون الاختيار الصحيح؟: هو تمرين ختامي لذروة الانقباض والاتصال بين العقل والعضلة، وأفضل ما يُستخدم في نهاية تمرين الذراعين. لكنه اختيار ضعيف كتمرين تحميل ثقيل مبكر في الحصة؛ احتفظ بالتجعيد الثقيل المركب لوقت نشاطك واستخدم هذا بعده.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين