تجعيد بالدمبل بالتبادل

نصائح

• أبقِ الذراع المرتاحة ساكنة وخالية من الشدّ بدلاً من تركها تساعد في التأرجح.
• لا تدع جذعك يتأرجح يمينًا ويسارًا لإطلاق كل تكرار.
• طابق الإيقاع على الذراعين حتى لا يؤدي أحد الجانبين تكرارات مهملة.

تنويعات

• تجعيد بالدمبل واقفًا
• تجعيد المطرقة
• تجعيد التركيز
• تجعيد بالدمبل على مقعد مائل

أخطاء شائعة

• بدء الذراع الثانية قبل أن تنتهي الأولى من النزول، ما يمزجهما في حركة متدحرجة واحدة ويزيل الراحة القصيرة التي يُفترض أن تنالها كل ذراع.
• احتساب ذراع واحدة تكراراً في مجموعة والذراعين معاً تكراراً في التالية، فيتذبذب حجم تدريبك دون أن تلاحظ. اختر قاعدة ودوّنها.
• ترك الإيقاع ينزلق حتى تستغرق التكرارات الأربعة الأخيرة ضعف الأربعة الأولى؛ فإيقاع اليسار واليمين يخفي مدى تباطؤ المجموعة.
• أخذ زوج أثقل لأن ذراعاً واحدة فقط تعمل في كل مرة، ثم الإنهاء بتكرارين أقل على الجانب الثاني. يجب أن يناسب الحمل الذراع الأضعف.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تجعيد بالدمبل بالتبادل يُحتسب مجموعة؟

احسب لكل ذراع: ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 لكل جانب، أي من 16 إلى 20 تجعيدة في المجموعة. ولأن كل ذراع تستريح بينما تعمل الأخرى، تستغرق المجموعة نحو ضعف التجعيد بالذراعين معاً، فخذ ذلك في الحسبان عند تخطيط الحصة. أضف تكراراً لكل ذراع أسبوعياً وانتقل إلى زوج أثقل بمجرد أن تستطيع 10 تكرارات نظيفة على جانبك الأضعف. وإن أردت مجموعات أقصر، فجعّد بالذراعين معاً بدلاً من ذلك.

ماذا يمكنني أن أستخدم للتجعيد بالتبادل إن كان لدي دمبل واحد فقط، أو لا شيء؟

دمبل واحد يكفي. أدِّ كل التكرارات بذراع واحدة ثم بدّل؛ تخسر إيقاع التبادل لكن لا تخسر العمل. وشريط تقف عليه بقدم واحدة يعطيك تجعيداً بذراع واحدة في أي مكان. وتصلح حقيبة ظهر محمّلة ممسوكة من حزام واحد أو إبريق ماء ممتلئ من مقبضه، وحمل شيء في اليد الحرة يساعدك فعلاً على إبقاء الجذع ثابتاً.

هل ينبغي أن أجعّد بذراع واحدة في كل مرة أم بالذراعين معاً؟

اختر التبادل عندما تريد الإحساس بعمل كل عضلة ذات رأسين والحفاظ على صرامة التكرارات؛ فالذراع التي تراقبها تنال انتباهك كاملاً، ويظهر الفرق بين الجانبين بسرعة. وجعّد بالذراعين معاً عندما يضيق وقتك أو تسعى إلى حمل أثقل، لأن الذراعين معاً تستغرقان نصف الوقت. والتبادل هو الاختيار الأضعف كتمرين ختامي تريد منه تعباً كبيراً بسرعة، وهو أسهل تجعيد يُستعجل، لأن التوقف على كل جانب يغريك بالإسراع بدلاً من الراحة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين