تجعيد بالدمبل على مقعد مائل

نصائح

• دع الذراعين تتدليان خلف جسمك في الأسفل؛ فتلك الإطالة هي الفائدة كلها.
• أبقِ كتفيك للخلف ملاصقين للوسادة بدلاً من لفّهما للأمام للمساعدة.
• استخدم وزنًا أخف من تجعيدك واقفًا وأعطِ الأولوية لمدى حركي كامل ونظيف.

تنويعات

• تجعيد بالدمبل واقفًا
• تجعيد العنكبوت
• تجعيد بريتشر
• تجعيد السحب

أخطاء شائعة

• ضبط مسند الظهر أشد انحداراً من نحو 60 درجة، فتتدلى الذراعان بجانب الأضلاع لا خلفها. فوق تلك الزاوية لا يعود الرأس الطويل ممدوداً وتصبح تؤدي تجعيداً جالساً مع ميل.
• الارتداد من الأسفل لإطلاق التكرار، مستخدماً الوتر الممدود كنابض. فأعمق نقطة هي حيث تملك الذراع أقل رافعة، فاجعلها أبطأ جزء في التكرار.
• تقديم رأسك عن الوسادة لمراقبة الدمبلين، ما يسحب الكتفين بعيداً عن المقعد ويقصّر التدلي الذي ضبطت المقعد من أجله.
• انزلاق وركيك للأسفل على المقعد مع صعوبة المجموعة، ما يعيد ذراعيك تحت كتفيك ويزيل الإطالة بصمت.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد بالدمبل على مقعد مائل ينبغي أن أؤدي؟

مجموعتان أو ثلاث من 10 إلى 12، باستخدام نحو 60 إلى 70 بالمئة مما تجعّده واقفاً. البداية من الإطالة تزيل زخماً لم تكن تعلم أنك تستخدمه، لذا غالباً ما تكون الحصة الأولى درساً في التواضع. أضف التكرارات حتى 12 قبل أن تأخذ الزوج التالي، وضعه بعد تمارين التجعيد الأثقل لا أولاً. ومرة أسبوعياً في هذه الوضعية كافية إن كان في البرنامج أصلاً تجعيد واقف.

كيف أحصل على إطالة تجعيد بالدمبل على مقعد مائل دون مقعد قابل للتعديل؟

استلقِ على ظهرك على مقعد مستوٍ ودع الذراعين تتدليان بجانبه؛ هذا هو التجعيد بالدمبل مستلقياً، والإطالة أعمق حتى. وفي المنزل، استلقِ على ظهرك على حافة سرير صلب أو سطح متين بارتفاع المقعد ودع الذراع العاملة تتدلى خلف خط جسمك. أما ما لا يمكنك تزييفه فهو الدعم. فالجلوس على مقعد بلا مسند والميل للخلف سيضع الإجهاد في أسفل ظهرك قبل أن تلاحظ العضلة ذات الرأسين بكثير.

ما الغرض من تجعيد بالدمبل على مقعد مائل، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يحمّل الرأس الطويل من العضلة ذات الرأسين في وضع الإطالة، ما يبني الانحناء الخارجي للذراع لا قوة التجعيد الخام. عامله كتمرين تضخيم مساعد للرافعين الذين لديهم أصلاً تجعيد أساسي في البرنامج. وليس رفعة لمطاردة الوزن؛ فالأرقام تبقى صغيرة، ولا بأس بذلك. خفّف الميل أو اتركه إذا كان تدلي الذراع خلفك يعطيك شداً حاداً في مقدمة الكتف بدلاً من إطالة عبر العضلة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين