كم نبضة من تجعيد البايسبس بالدمبل يجب أن يؤدي المبتدئ؟

مجموعتان من 15 إلى 20 نبضة بزوج دمبل خفيف جرعة بداية متينة، لأن إبقاء المرفق مثنياً طوال الوقت لا يدع البايسبس يرتاح بين النبضات أبداً. أضف مجموعة ثالثة قبل إضافة الوزن.

ماذا أستخدم بدلاً من الدمبل في نبض تجعيد البايسبس؟

زجاجات ماء ممتلئة، أو معلبات، أو شريط مطاطي خفيف تقف عليه بالقدمين، كلها تعمل بديلاً، لأن الوزن يكفي أن يكون خفيفاً بما يسمح بحمله طوال مجموعة كاملة من النبضات.

ما الفائدة من نبض تجعيد البايسبس بدلاً من أداء تكرارات كاملة؟

إبقاء المرفق مثنياً والنبض عبر مدى قصير يحافظ على شدّ مستمر على البايسبس بطريقة لا يحققها أعلى التجعيد الكامل وأسفله تماماً، فيبني التحمّل والشكل بدلاً من القوة الخام. وهو بديل ضعيف للتجعيد بالمدى الكامل إن كان هدفك أقصى قوة أو حجم للبايسبس، لأن العمل الأثقل بمدى أطول يبنيهما أفضل.

مبتدئ

نبض تجعيد البايسبس بالدمبل

بدلاً من التجعيد الكامل صعوداً وهبوطاً، تحمل هذه الحركة دمبلين خفيفين عند زاوية تسعين درجة تقريباً وتنبض ضمن مدى قصير حيث يكون شد عضلة البايسبس في أعلى مستوياته. إبقاء المرفق مثنياً طوال الوقت لا يترك للعضلة فرصة للراحة، مما ينتج الإحساس بالحرقان الذي تشتهر به حصص بار الباليه. إنها طريقة بسيطة وفعالة لبناء تحمل عضلة البايسبس وتحسين شكلها.

المعدات: دمبل
منطقة الجسم: العضلة ذات الرأسين
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية, الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين العضدية

طريقة الأداء

1
قف منتصباً مع دمبل خفيف في كل يد، والكفان متجهتان للأمام والمرفقان مثبّتان إلى جانبيك.
2
ارفع الأثقال بحركة تجعيد حتى زاوية مرفق تبلغ نحو تسعين درجة.
3
ثبّت عند تلك النقطة وحرّك الدمبل بنبضات لأعلى وأسفل ضمن مدى قصير دون فرد الذراعين.
4
أبقِ المرفقين ملتصقين بأضلاعك حتى يبقى العضدان ثابتين.
5
حافظ على الصدر مرفوعاً والكتفين مسترخيين أثناء أداء النبضات.
6
استمر للتكرارات أو الوقت المحدّد، ثم انزل بتحكّم.

نصائح

لا تدع المرفقين يمتدّان بالكامل أبداً؛ فالإبقاء على انثناء بسيط يحافظ على الشدّ الذي يولّد الحرقة.
تجنّب تأرجح الجذع أو استخدام الكتفين لرفع الوزن.
اعصر عضلة البايسبس في أعلى كل نبضة صغيرة.
أبقِ الرسغين مستقيمين ومحايدين لتجنيب الساعدين الإجهاد.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينجرف المرفقان للأمام بعيداً عن الأضلاع مع تعب الذراعين، فيتحول التجعيد إلى رفع بمساعدة الكتف.
تدوير الكتفين للأمام لاقتناص ارتفاع إضافي قليل في النبضة يزيل الشدّ عن البايسبس في النقطة ذاتها التي يجب أن يبلغ فيها ذروته.
تشتد القبضة أكثر مما يلزم، فيتشنج الساعدان قبل أن يتعب البايسبس كما ينبغي أصلاً.
حبس النفس خلال المجموعة بدلاً من التنفس المنتظم يجعل النبضة الصغيرة تبدو أصعب بكثير مما يجب أن يكون عليه الوزن الخفيف.

أسئلة شائعة

كم نبضة من تجعيد البايسبس بالدمبل يجب أن يؤدي المبتدئ؟: مجموعتان من 15 إلى 20 نبضة بزوج دمبل خفيف جرعة بداية متينة، لأن إبقاء المرفق مثنياً طوال الوقت لا يدع البايسبس يرتاح بين النبضات أبداً. أضف مجموعة ثالثة قبل إضافة الوزن.
ماذا أستخدم بدلاً من الدمبل في نبض تجعيد البايسبس؟: زجاجات ماء ممتلئة، أو معلبات، أو شريط مطاطي خفيف تقف عليه بالقدمين، كلها تعمل بديلاً، لأن الوزن يكفي أن يكون خفيفاً بما يسمح بحمله طوال مجموعة كاملة من النبضات.
ما الفائدة من نبض تجعيد البايسبس بدلاً من أداء تكرارات كاملة؟: إبقاء المرفق مثنياً والنبض عبر مدى قصير يحافظ على شدّ مستمر على البايسبس بطريقة لا يحققها أعلى التجعيد الكامل وأسفله تماماً، فيبني التحمّل والشكل بدلاً من القوة الخام. وهو بديل ضعيف للتجعيد بالمدى الكامل إن كان هدفك أقصى قوة أو حجم للبايسبس، لأن العمل الأثقل بمدى أطول يبنيهما أفضل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين