Combien de répétitions d'extension des mollets debout sur une jambe à la Smith machine devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe avec une charge légère sur la barre au début, car un seul mollet porte désormais un poids qui était partagé par deux. N'ajoutez de la charge qu'une fois que les deux côtés atteignent le même nombre de répétitions et la pleine amplitude.

Que peut-on utiliser à la place d'une Smith machine pour une extension des mollets sur une jambe ?

Une extension des mollets sur une jambe à l'haltère sur une marche entraîne le même schéma sans barre fixe, même s'il faudra un mur ou une rampe pour l'équilibre. Une extension des mollets sur une jambe à la presse est une autre option si la Smith machine est occupée.

Intermédiaire

Extension des mollets debout sur une jambe à la Smith machine

Travailler une jambe à la fois est le moyen le plus rapide de révéler et d'effacer les différences de mollets entre les côtés, et la trajectoire fixe de la Smith machine permet de pousser bien plus de charge qu'un seul haltère ne le pourrait. Genou tendu, le gastrocnémien est le moteur principal et le soléaire l'assiste. Montez sur un bloc pour profiter d'un étirement profond, et considérez-le comme un outil correctif ou unilatéral lourd en fin de journée bas du corps.

Équipement: Box, Smith machine
Zone du corps: Mollets
Type: Force
Parcourir par muscle: Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial

Comment l’exécuter

1
Réglez la barre de la Smith machine à hauteur d'épaules et placez un bloc bas ou un disque sous la barre.
2
Passez sous la barre, placez-la sur les trapèzes, puis montez sur le bloc avec l'avant d'un pied, talon dans le vide.
3
Placez le pied libre derrière votre cheville et décrochez la barre en tournant les crochets.
4
Gardez le genou de travail tendu et descendez le talon jusqu'à sentir un fort étirement du mollet.
5
Montez le plus haut possible sur l'avant du pied et contractez fort en haut.
6
Terminez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de pied.

Conseils

Laissez la barre assurer l'équilibre pour vous concentrer uniquement sur l'amplitude de cheville.
Gardez le genou de travail tendu tout du long pour maintenir la tension sur le gastrocnémien.
Égalisez répétitions et amplitude d'un côté à l'autre pour vraiment corriger le déséquilibre au lieu de l'entretenir.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le pied inactif appuie contre la cheville derrière laquelle il est replié pour un soutien supplémentaire, retirant discrètement de la charge au mollet de travail.
Charger plus lourd sur cette version sur une jambe simplement parce que la barre paraît stable néglige le fait qu'un seul mollet porte désormais tout.
Écourter les répétitions du côté le plus raide dès que l'étirement devient inconfortable ancre le déséquilibre que vous vouliez corriger.
Dès que la jambe de travail commence à trembler en fin de série, la hanche de ce côté part sur le côté pour trouver un raccourci autour de la cheville.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension des mollets debout sur une jambe à la Smith machine devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe avec une charge légère sur la barre au début, car un seul mollet porte désormais un poids qui était partagé par deux. N'ajoutez de la charge qu'une fois que les deux côtés atteignent le même nombre de répétitions et la pleine amplitude.
Que peut-on utiliser à la place d'une Smith machine pour une extension des mollets sur une jambe ?: Une extension des mollets sur une jambe à l'haltère sur une marche entraîne le même schéma sans barre fixe, même s'il faudra un mur ou une rampe pour l'équilibre. Une extension des mollets sur une jambe à la presse est une autre option si la Smith machine est occupée.
À quoi sert l'extension des mollets debout sur une jambe à la Smith machine ?: Elle combine une charge lourde sur une jambe avec une trajectoire de barre stable, ce qui en fait un bon outil correctif une fois que vous savez avoir un déséquilibre de mollets entre les côtés. C'est un mauvais point de départ pour quelqu'un qui découvre le travail des mollets sur une jambe, car l'extension sur une jambe au poids du corps est une façon plus douce d'apprendre d'abord la position.

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