تجديف الرافعة الأمامية بوضع الطي

نصائح

• امنع الوركين من الهبوط أثناء التجديف؛ فعضلات الجذع يجب أن تثبّت الجسم كرافعة بينما تعمل الذراعان.
• اسحب البار إلى عظمة القص وليس إلى الرقبة، وادفع المرفقين للأسفل وللخلف لتحميل العضلات الظهرية العريضة.
• افتح وضعية الطيّ قليلًا لزيادة الصعوبة عندما تصبح النسخة المجمّعة سهلة.

تنويعات

• ثبات الرافعة الأمامية بوضع الطي
• سحب الرافعة الأمامية بوضع الطي
• تجديف مقلوب
• ثبات الرافعة الأمامية بساقين متباعدتين

أخطاء شائعة

• يرتفع الوركان وينخفضان مع حركة الذراعين، فيتأرجح الجسم تحت العارضة كالأرجوحة ويُنجَز التجديف بنقرة من الجذع لا بالعضلات الظهرية العريضة وذات الرأسين.
• تتوقف التكرارات قبل التلامس بـ2.5 إلى 5 سم، ولأنه لا يوجد ما تلمسه فلن تعرف. اختر علامة، كأن تلامس العارضة أسفل عظمة القص، واجعل كل تكرار يبلغها.
• يميل الرأس للخلف مع ارتفاع الصدر فتمر العارضة قرب الجبهة؛ أبقِ الذقن مسحوباً للداخل قليلاً والعينين على ركبتيك.
• يذهب معظم المجموعة في الدخول إلى الرافعة، فيكون التجديف الأول متعباً أصلاً. ادخل بسحبة واحدة فعّالة، وخذ نفساً في الثبات، ثم ابدأ التجديف.
• تُمسَك العارضة بقبضة ضيقة فيصطدم المرفقان بالأضلاع أثناء التجديف؛ والقبضة الأعرض من الكتفين بـ2.5 إلى 5 سم تترك للمرفقين مجالاً للمرور بجانب الجسم.
• تأتي أهداف التكرارات من التجديف العادي، بينما ثلاثة إلى خمسة تكرارات صادقة في الرافعة مجموعة قوية؛ والسادس هو عادةً حيث يستسلم الوركان.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تجديف الرافعة الأمامية بوضع الطي يجب أن أؤدي، وما الذي يجب أن أستطيع فعله أولاً؟

أربع أو خمس مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات مع دقيقتين إلى ثلاث دقائق راحة، مرتين أسبوعياً. وقبل إضافته، اثبت في رافعة أمامية بوضع الطي 15 ثانية وأتقن 10 عقلات صارمة، لأن الثبات ثمن الدخول والتجديف هو ما تدفع من أجله. تقدّم بإضافة تكرار بالطي نفسه، ثم بفتح الطي بضع درجات. تنتهي المجموعة حين يبدأ الوركان بالهبوط لا عند رقم معيّن.

ما البديل عن تجديف الرافعة الأمامية بوضع الطي إذا لم تكن لدي عارضة؟

الحلقتان على ارتفاع الرأس تعملان جيداً وتتيحان لليدين والمرفقين إيجاد مسارهما. ومن دون ما تتعلق به، فإن التجديف المقلوب بقدمين مرتفعتين تحت طاولة متينة، والوركان مرفوعان في وضعية جسم مجوّف مشدودة، يدرّب السحب الأفقي نفسه بينما يحافظ الجذع على الخط، ويُعدَّل برفع القدمين أو خفضهما. والتجديف بالشريط المطاطي مستلقياً على ظهرك والشريط مثبت فوقك هو أخف النسخ حملاً ولا يزال يعلّم شدّ الجذع.

ما فائدة تجديف الرافعة الأمامية بوضع الطي، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يضيف سحباً بذراعين مثنيتين إلى الرافعة، فتحصل على عمل ثقيل للعضلات الظهرية العريضة وذات الرأسين ووسط الظهر بينما يحافظ الجذع على خط أفقي، ما يبني عضلات أكثر من أي ثبات في الرافعة وهو أصعب بكثير من التجديف المقلوب العادي. يناسب رياضيي الكاليستنيكس الذين يملكون الرافعة أصلاً. وهو خيار ضعيف دون ثبات طي مستقر، لأن التجديف سيسحبك خارج الوضعية، واختيار أول ضعيف لحجم الظهر، حيث تقدّم العقلة بالأثقال والتجديف الثقيل عملاً أكثر في الدقيقة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة