سحب الرافعة الأمامية بوضع الطي

نصائح

• لا تدع المرفقين ينثنيان أبداً؛ وإن حدث ذلك، اثنِ جسمك أكثر لتقليل الحمل حتى تتمكّن من إبقائهما مقفلين.
• ابدأ السحب من لوحي الكتف والعضلات الظهرية العريضة، مندفعًا بالبار نحو قدميك.
• تحرّك ببطء أثناء النزول؛ فالمرحلة السلبية هي التي تُبنى فيها معظم القوة.

تنويعات

• ثبات الرافعة الأمامية بوضع الطي
• ثبات الرافعة الأمامية بوضع الطي المتقدم
• تمرين صانع الآيس كريم
• تجديف الرافعة الأمامية بوضع الطي

أخطاء شائعة

• يُغفَل ارتفاع العارضة: فتدوير الجسم إلى الوضع الأفقي يحتاج إلى مساحة تحته، والعارضة على مستوى مدّ اليد واقفاً تعني أن الوركين أو الكعبين يصطدمان بالأرض في قمة السحب.
• يبقى الحوض محايداً فتتدلى الساقان والركبتان مرفوعتان في وضع بايك بدلاً من طي مستدير، ما يجعل الذراع الرافعة أطول مما تبدو. اقلب الحوض للداخل (إمالة خلفية) وحدّب أسفل الظهر.
• على عارضة ثابتة يمر المعصمان بتغيّر كبير في الزاوية مع دوران الجسم، وهذا غالباً أول ما يؤلم. أما الحلقات فتتيح لليدين الدوران معك وتستحق الاستخدام في هذا التمرين.
• تتوقف قمة التكرار قبل الوضع الأفقي بخمس أو عشر درجات، وهذا بالضبط حيث تملك العضلات الظهرية العريضة أقل ميزة ميكانيكية وأكبر مكسب؛ اثبت في القمة ثانية لتثبت أنك بلغتها.
• يتراكم ألم المرفق ووتر ذات الرأسين في تمارين الذراعين المستقيمتين كهذا على مدى أسابيع لا خلال جلسة. جلستان في الأسبوع تكفيان، وألم باطن المرفق يعني التراجع لا المواصلة.
• تُشترى التكرارات بركلة قصيرة للركبتين نحو الصدر في البداية، فيدور الجسم من طيّ الورك لا من سحب العضلات الظهرية العريضة للعارضة نحو القدمين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سحب الرافعة الأمامية بوضع الطي يجب أن أؤدي، وما الذي يجب أن أتقنه أولاً؟

أربع أو خمس مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات مع دقيقتين راحة، مرتين أسبوعياً، في يوم يكون فيه ظهرك نشيطاً. والمتطلب الصادق هو ثبات رافعة أمامية بوضع الطي من 10 إلى 15 ثانية، إضافة إلى 8 إلى 10 عقلات صارمة حتى لا يكون التعلّق نفسه هو الحد. أضف تكراراً قبل أن تفتح الطي، واستغرق ثلاث ثوانٍ في كل نزول، لأن الإنزال هو حيث تُبنى معظم القوة. وإن انفكّ قفل المرفقين فأنهِ المجموعة، لأن ذلك التكرار كان من نصيب ذات الرأسين.

ما البديل عن سحب الرافعة الأمامية بوضع الطي إذا لم تكن لدي عارضة عقلة؟

الحلقتان على أي ارتفاع تفيان بالغرض وهما الأداة الأفضل أصلاً، لأن اليدين تستطيعان الدوران مع الجسم. والسحب للأسفل بذراعين مستقيمتين بالكابل أو بشريط مثبت فوقك، راكعاً أو واقفاً، يدرّب سحب العضلات الظهرية العريضة نفسه بذراعين مستقيمتين دون وزن جسمك، وهو مكان معقول لبناء النمط أولاً. ومن دون ما تتعلق به، يعلّم ثبات الجسم المجوّف بذراع رافعة طويلة الشكلَ بينما تغطي سحبات الذراعين المستقيمتين بالشريط المطاطي السحبَ، لكن الدوران يحتاج إلى شيء فوقك.

ما فائدة سحب الرافعة الأمامية بوضع الطي، ومن يجب أن يتخطاه؟

يدرّب النصف المركزي من رفع الرافعة الأمامية، أي سحب نفسك إلى الوضعية لا مجرد الثبات فيها، وهذا ما ينتج في النهاية الرفع من التعلّق. ويجني منه متدربو الكاليستنيكس والجمباز الساعون إلى الرافعة قيمة حقيقية. تخطّه إن لم يكن ثبات الرافعة الأمامية بوضع الطي متيناً بعد، وتخطّه إن كان مرفقاك أو مقدمة كتفيك متألمة، لأن تحميل الذراعين المستقيمتين يتركز على الاثنين. وكبانٍ للظهر قيمته ضعيفة مقارنة بالعقلة والتجديف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة