Avancé

Planche écartée (maintien)

La planche écartée maintient tout le corps parallèle au sol sur des bras tendus, l'écart des jambes raccourcissant le levier juste assez pour la rendre accessible. C'est un test isométrique maximal du deltoïde antérieur, du haut des pectoraux et de la force bras tendus, en équilibre au-dessus des mains. Progressez vers elle depuis une planche groupée avancée propre.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Pectoraux, Épaules
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Triceps brachial, chef long, Grand droit inférieur
Tertiaire
Grand droit supérieur, Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis, Trapèze inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez les mains près des hanches, doigts vers l'avant, et penchez les épaules bien au-delà des poignets.

  2. 2

    Placez les omoplates en protraction et abaissement, et serrez les fessiers et les quadriceps.

  3. 3

    Écartez les jambes largement et montez les hanches à l'horizontale.

  4. 4

    Gardez les bras verrouillés et le corps en ligne plate des épaules aux pieds.

  5. 5

    Tenez, épaules équilibrées au-dessus des mains, en respirant sur un rythme contrôlé.

  6. 6

    Redescendez avant que les hanches ne s'affaissent ou que les bras ne plient.

Conseils

  • Plus le straddle est large, plus le levier est court et plus le maintien est tolérant.
  • Poussez les épaules vers l'avant et le bas pour empêcher le corps de basculer en arrière.
  • Gardez tout le corps rigide ; le moindre relâchement des jambes fait s'effondrer la ligne.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les mains sont placées trop en avant ou en arrière des hanches au lieu d'être juste à côté, ce qui fausse précisément le point d'équilibre dont dépend le maintien.
  • Les hanches descendent sous l'horizontale à mesure que le maintien se prolonge, si bien que la ligne s'affaisse discrètement en diagonale au lieu de rester un plan plat.
  • Les quadriceps et les fessiers se relâchent en plein maintien, si bien que les jambes ramollissent et que toute la ligne perd la rigidité dont dépend la position en straddle.
  • Le maintien est prolongé de quelques secondes au-delà du moment où les bras commencent à plier, échangeant une seconde propre bras tendus contre une seconde dégradée.

Questions fréquentes

Quel temps de maintien de départ est raisonnable pour la planche écartée, et que faut-il maîtriser avant ?
Commencez par 4-5 maintiens de 5-8 secondes en straddle large, avec une minute de repos entre les tentatives, et ne resserrez le straddle que progressivement une fois la version large calme et contrôlée. Avant de la tenter, vous devez déjà tenir une advanced tuck planche propre, hanches nettement au-dessus des genoux.
Comment rendre le maintien en planche écartée plus facile ou plus difficile ?
Pour la faciliter, écartez davantage les jambes, ce qui raccourcit le levier et rend le maintien plus tolérant. Pour la durcir, resserrez le straddle au fil du temps, la progression directe vers la planche complète jambes serrées.
À quoi sert le maintien en planche écartée, et qui devrait s'en passer ?
C'est un test isométrique maximal du deltoïde antérieur, des pectoraux et de la force bras tendus. Construisez d'abord une advanced tuck planche solide ; passer à un straddle large avant que ce maintien soit calme ne fait qu'échanger une position instable contre une plus difficile.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Pectoraux