Was ist eine sinnvolle Einstiegshaltezeit für die Planche in der Grätsche, und was solltest du vorher beherrschen?

Beginne mit 4-5 Halteversuchen à 5-8 Sekunden in weiter Grätsche mit einer Minute Pause zwischen den Versuchen, und schließ die Grätsche erst nach und nach, wenn die weite Version ruhig und kontrolliert ist. Bevor du sie versuchst, solltest du eine saubere Advanced Tuck Planche mit der Hüfte deutlich über den Knien halten.

Wie machst du die Planche in der Grätsche leichter oder schwerer?

Leichter wird sie mit weiter gegrätschten Beinen, was den Hebel verkürzt und das Halten erleichtert. Schwerer wird sie, wenn du die Grätsche mit der Zeit schließt – die direkte Progression zur vollen Planche mit geschlossenen Beinen.

Wofür ist die Planche in der Grätsche gut, und wer sollte sie auslassen?

Sie ist ein maximaler isometrischer Test für vorderen Deltamuskel, Brust und Kraft mit gestreckten Armen. Bau zuerst eine solide Advanced Tuck Planche auf; vor einem ruhigen Halten dort zu einer weiten Grätsche zu springen, tauscht nur eine instabile Position gegen eine schwerere.

Profi

Planche in der Grätsche (Halten)

Die gegrätschte Planche hält den ganzen Körper parallel zum Boden auf gestreckten Armen, wobei die weite Grätsche den Hebel gerade genug verkürzt, um sie erreichbar zu machen. Ein maximaler isometrischer Test von vorderem Deltamuskel, oberer Brust und Kraft mit gestreckten Armen, über den Händen balanciert. Steig hier ein, sobald du eine saubere fortgeschrittene gehockte Planche beherrschst.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Brust, Schulter
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Setze die Hände neben die Hüfte, die Finger nach vorne, und lehne die Schultern weit über die Handgelenke hinaus.
2
Schiebe die Schulterblätter nach vorne und unten und spanne Gesäß und Quadrizeps an.
3
Spreize die Beine in eine weite Grätsche und hebe die Hüfte in die Waagerechte.
4
Halte die Arme gestreckt und den Körper in einer flachen Linie von den Schultern bis zu den Füßen.
5
Halte mit den Schultern ausgeglichen über den Händen und atme in einem kontrollierten Rhythmus.
6
Komm herunter, bevor die Hüfte durchhängt oder die Arme sich beugen.

Tipps

Je weiter die Grätsche, desto kürzer der Hebel und desto leichter lässt sich die Position halten.
Schieb die Schultern nach vorn und unten, damit der Körper nicht nach hinten kippt.
Halte den ganzen Körper starr; jede Weichheit in den Beinen lässt die Linie zusammenbrechen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hände stehen zu weit vor oder hinter der Hüfte statt direkt daneben und bringen genau den Balancepunkt durcheinander, von dem das Halten abhängt.
Die Hüfte sinkt unter die Waagerechte, wenn sich das Halten hinzieht, sodass die Linie unbemerkt zu einer Diagonale statt einer flachen Ebene durchhängt.
Quadrizeps und Gesäß entspannen sich mitten im Halten, sodass die Beine weich werden und die ganze Linie die Steifigkeit verliert, von der die Grätschposition abhängt.
Das Halten wird ein paar Sekunden über den Punkt hinausgezogen, an dem die Arme sich zu beugen beginnen, und tauscht eine saubere Sekunde mit gestreckten Armen gegen eine unsaubere.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Einstiegshaltezeit für die Planche in der Grätsche, und was solltest du vorher beherrschen?: Beginne mit 4-5 Halteversuchen à 5-8 Sekunden in weiter Grätsche mit einer Minute Pause zwischen den Versuchen, und schließ die Grätsche erst nach und nach, wenn die weite Version ruhig und kontrolliert ist. Bevor du sie versuchst, solltest du eine saubere Advanced Tuck Planche mit der Hüfte deutlich über den Knien halten.
Wie machst du die Planche in der Grätsche leichter oder schwerer?: Leichter wird sie mit weiter gegrätschten Beinen, was den Hebel verkürzt und das Halten erleichtert. Schwerer wird sie, wenn du die Grätsche mit der Zeit schließt – die direkte Progression zur vollen Planche mit geschlossenen Beinen.
Wofür ist die Planche in der Grätsche gut, und wer sollte sie auslassen?: Sie ist ein maximaler isometrischer Test für vorderen Deltamuskel, Brust und Kraft mit gestreckten Armen. Bau zuerst eine solide Advanced Tuck Planche auf; vor einem ruhigen Halten dort zu einer weiten Grätsche zu springen, tauscht nur eine instabile Position gegen eine schwerere.