تمرين ضغط البلانش بساقين متباعدتين

نصائح

• وسّع التفريج لتقليل طول الذراع الرافعة إذا لم تستطع إكمال المدى الحركي بعد.
• يجب أن يبقى الجسم موازياً للأرض؛ فترك الوركين يرتفعان يحوّله إلى حركة أخرى أسهل.
• تدرّب أولًا على ثبات البلانش بساقين متباعدتين وتمرين ضغط البلانش المطوي لتستحق هذا النمط.

تنويعات

• تمرين ضغط البلانش بوضع الطي
• ثبات البلانش بساقين متباعدتين
• ثبات بلانش كامل

أخطاء شائعة

• ترفرف الساقان أو تركلان في الأسفل لمساعدة الضغط، وأي زخم من الساقين في تمرين ضغط البلانش بساقين متباعدتين هو تكرار لم يؤده الكتفان.
• تنثني الركبتان حين يشتد الضغط، فتنطوي الساقان المتباعدتان إلى نصف طي ويتغيّر التمرين في منتصف المجموعة؛ أبقِ الساقين مقفلتين وأصابع القدمين ممدودة على امتداد خط التباعد.
• تُدار اليدان للخارج لحماية المعصمين، ما يدير المرفقين للخارج أيضاً تحت ميل أمامي ثقيل. أبقِ الأصابع متجهة للأمام، أو استخدم قضبان باراليت إن كان المعصمان هما الحد.
• التكرار الأسبوعي هو الخطأ الخفي هنا: فالمرفقان والمعصمان يراكمان هذا الحمل على مدى أسابيع لا جلسات، وألم المرفق من البلانش يأتي دائماً تقريباً بعد قفزة في عدد مرات التدريب عليه.
• يُحاوَل التكرار قبل أن يثبت البلانش بساقين متباعدتين، والضغط من وضعية لا تستطيع الثبات فيها هو ما يُنهي المجموعة وصدرك على الأرض.
• تزحف اليدان للأمام نحو الصدر خلال المجموعة فيقصر الميل، لأن الضغط يبدو ممكناً هناك؛ أعدهما بجانب الوركين في كل تكرار.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرين ضغط البلانش بساقين متباعدتين يجب أن أؤدي، وما الذي أحتاجه أولاً؟

تكرارات مفردة في الغالب: 5 إلى 6 محاولات مع ثلاث دقائق راحة أو أكثر، مرة أو مرتين أسبوعياً، دائماً في بداية الجلسة. والمتطلبات الصادقة هي ثبات بلانش بساقين متباعدتين لمدة 10 إلى 15 ثانية، وتمارين ضغط بلانش نظيفة بوضع الطي، ومرفقان ومعصمان بلا ألم تحت ميل عميق. تقدّم بتضييق التباعد قليلاً، أو بإضافة العمق، أو بإضافة تكرار واحد، وواحداً فقط من الثلاثة في كل مرة.

كيف أجعل تمرين ضغط البلانش بساقين متباعدتين أسهل أو أصعب؟

أسهل: باعد الساقين أكثر، ما يقصّر الذراع الرافعة أكثر من أي تغيير آخر، أو قلّل العمق، أو عُد إلى تمرين ضغط البلانش بوضع الطي. والتكرارات السلبية البطيئة من البلانش بساقين متباعدتين إلى الأرض هي أكثر التراجعات إنتاجية. أصعب: ضيّق التباعد، أو اثبت ثانية في الأسفل، أو اضغط على قضبان باراليت لتنزل الكتفان تحت اليدين. وضمّ الساقين هو الخطوة الأخيرة، وقفزة أكبر بكثير مما تبدو.

ما الغرض من تمرين ضغط البلانش بساقين متباعدتين، ومن يجب أن يتخطاه؟

إنه عرض في ذروة قوة الذراعين المستقيمتين والضغط، يتدرب عليه لاعبو التوازن على اليدين ولاعبو الجمباز ورياضيو الكاليستنيكس المتقدمون هدفاً قائماً بذاته. أما لغيرهم فهو استثمار ضعيف، لأن الوقت وإجهاد المفاصل يشتريان مهارة لا عضلات أو قوة عامة. تخطّه ما لم يكن ثبات البلانش بساقين متباعدتين مريحاً أصلاً، وتوقف عن التدرب عليه إن بدأ باطن المرفق أو مقدمة الكتف بالشكوى، لأنهما النسيجان اللذان يُجهدهما أكثر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر