حالت کودک با تکیه‌گاه

نکته‌ها

• اگر لگن به‌راحتی به پاشنه‌ها نمی‌رسد، ارتفاع بیشتری زیر تنه بگذارید.
• اگر روی پاها احساس فشار می‌کنید، پتویی زیر ساق یا مچ پا بگذارید.
• بگذارید هر بازدم نشانه‌ای باشد برای اینکه کمی بیشتر روی تکیه‌گاه رها شوید.

تنوع‌ها

• حالت کودک
• وضعیت کودک با کشش به پهلو
• حالت توله‌سگ کشیده

اشتباه‌های رایج

• بالشتک خیلی جلو قرار گرفته، بنابراین باید برای رسیدن به آن دراز شوید و سینه از انتها آویزان می‌ماند به‌جای استراحت روی آن؛ تکیه‌گاه را تا لگن بلغزانید.
• تکیه‌گاه برای لگن‌های سفت خیلی صاف است و دنده‌ها را بین بالشتک و ران‌ها معلق می‌گذارد در حالی که چیزی واقعاً تکیه ندارد.
• صورت در تمام مدت به همان سو چرخیده می‌ماند، که گردن را در یک جهت چرخیده نگه می‌دارد؛ در میانه گونه را عوض کنید.
• بازوها به‌جای آویزان بودن جلو نگه داشته می‌شوند، و نگه داشتن هر شکلی در حالتی که منفعل طراحی شده شانه‌ها را در کار نگه می‌دارد.
• پس از یک دقیقه وضعیت کسل‌کننده به نظر می‌رسد و نیمه‌کاره رها می‌شود، اما این حالت آهسته کار می‌کند و دقیقهٔ آخر معمولاً همان است که حساب می‌شود.

پرسش‌های متداول

در حالت کودک با تکیه‌گاه چه مدت بمانید؟

۱ تا ۳ دقیقه، یک یا دو بار، با چرخاندن سر به سمت دیگر نزدیک نیمه. در پایان جلسه، روز استراحت یا پیش از خواب جا می‌افتد، وقتی ماندن طولانی‌تر هدف اصلی است. با افزودن زمان پیشرفت کنید نه پایین آوردن تکیه‌گاه؛ تکیه‌گاه است که اجازه می‌دهد عضلات پشت کاملاً رها شوند.

برای حالت کودک با تکیه‌گاه به‌جای بالشتک چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دو بالش سفت روی هم به‌صورت طولی، لحاف محکم لوله‌شده یا دو پتوی تاشده، یا کوسن مبل همه کار می‌کنند. سفتی از نرمی مهم‌تر است: توده‌ای که زیر دنده‌های شما فرو می‌ریزد باعث می‌شود خودتان را نگه دارید که هدف حالت را از بین می‌برد. آن را بلندتر از آنچه فکر می‌کنید لازم است بسازید، سپس اگر لگن به‌راحتی به پاشنه‌ها می‌رسد ارتفاع را کم کنید.

حالت کودک با تکیه‌گاه برای چه کاری است؟

وضعیت بازیابی و کاهش سرعت است: تکیه‌گاه جلوی بدن را حمل می‌کند تا ماهیچه‌های کمر واقعاً رها شوند و نفس خودش کند شود، که برای روزهای استراحت، هفته‌های پراسترس و پایان جلسات سخت مناسب است. به‌عنوان تمرین تحرک برای تغییر دامنه انتخاب بدی است، چون نسخه‌های فعال زانوزده بسیار مؤثرترند، و برای زانو یا مچ پایی که حتی با گذاشتن پد زیر آن کاملاً خم نمی‌شود مناسب نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل