ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في وضعية الطفل مع المد الجانبي لكل جانب؟

ثلاثون إلى خمس وأربعين ثانية لكل جانب، جولة أو جولتان، مع جولة إضافية للجانب الأكثر تيبساً. وتعمل جيداً كتمرين ختامي هادئ في نهاية الجلسة أو كشيء تدخله بين مجموعات السحب الثقيلة. تقدّم بتحريك اليدين أبعد قليلاً لا بضغط الصدر للأسفل بقوة أكبر.

كيف أجعل وضعية الطفل مع المد الجانبي أسهل أو أصعب؟

لنسخة أسهل، حرّك اليدين قليلاً فقط إلى الجانب واجلس على وسادة كي لا يضطر الوركان إلى بلوغ الكعبين. ولجعلها أصعب، ضع اليد السفلى فوق الأخرى واضغط للأسفل وأنت تجلس للخلف أبعد، أو ضع اليدين على درجة منخفضة ليغوص الصدر أخفض مما تسمح به الأرض.

ما الغرض من وضعية الطفل مع المد الجانبي؟

تحريك اليدين إلى جانب واحد يحوّل إطالة الظهر العامة إلى فاتح لعضلة ظهرية واحدة، وهو ما تريده حين يكون جانب أشد تيبساً بوضوح من الآخر بعد التجديف أو السحب. وهي اختيار ضعيف حين يتساوى الجانبان وتريد فقط تخفيف الضغط عن العمود الفقري، حيث تكون وضعية الطفل العادية أبسط، والجثو بهذه المدة لا يناسب كل ركبة.

مبتدئ

وضعية الطفل مع المد الجانبي

بتحريك اليدين إلى أحد الجانبين انطلاقاً من وضعية الطفل، تُحوّل إطالة ظهر لطيفة إلى فتح مركّز لعضلة ظهرية عريضة واحدة. الوضعية الملامسة للأرض تجعل الاسترخاء والتنفّس داخل الجانب المشدود أمراً سهلاً. استخدمها كخاتمة هادئة أو بين مجموعات السحب الثقيل.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة الظهرية العريضة
النوع: الإطالة, يوغا
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة

طريقة الأداء

1
اجثُ على ركبتيك وأرجع وركيك للخلف باتجاه كعبيك مع مدّ الذراعين للأمام على الأرض.
2
مع إبقاء الوركين ثقيلين نحو الأرض، امشِ بكلتا اليدين ببطء إلى أحد الجانبين.
3
اضغط راحتي اليدين إلى أسفل وامدد أطراف الأصابع بعيدًا لتشعر بإطالة العضلة الظهرية العريضة المقابلة.
4
دع الأضلاع في الجهة نفسها تنفتح أثناء تنفسك داخل الإطالة.
5
ثبّت من 30 إلى 45 ثانية، ثم امشِ بيديك عائدًا إلى المنتصف، ومُدّ إلى الجهة الأخرى.

نصائح

أبقِ الوركين مستقرين باتجاه الكعبين حتى تصل الإطالة إلى العضلة الظهرية العريضة، لا إلى الكتفين فقط.
امتدّ عبر أطراف أصابعك بدلاً من رفع كتفيك للأعلى.
تنفّس نحو الجانب الممدود من القفص الصدري لتعميق الاسترخاء.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينزلق الوركان جانباً مع اليدين، فيشير الجسم كله ببساطة إلى اتجاه جديد ولا تقع أي من العضلتين الظهريتين تحت الإطالة.
تتنقل اليدان بعيداً لدرجة أن الكتف العلوية تُسحب إلى زاوية غير مريحة؛ توقف حين تشعر بالشدّ في جانب الظهر لا في مقدمة الكتف.
يبقى الصدر مواجهاً للأرض بدلاً من ترك أضلاع الجانب الممدود تنفتح، ما يحدّ المدّ في منتصفه.
ينال الجانب المتيبس الـ 30 ثانية نفسها التي ينالها المرتخي من أجل التماثل؛ امنح الجانب المشدود جولة إضافية بدلاً من ذلك.
تصعد مباشرة من مدّ جانبي عميق؛ أعد اليدين إلى المنتصف أولاً كي لا يُحمَّل أسفل الظهر في طريق الخروج.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في وضعية الطفل مع المد الجانبي لكل جانب؟: ثلاثون إلى خمس وأربعين ثانية لكل جانب، جولة أو جولتان، مع جولة إضافية للجانب الأكثر تيبساً. وتعمل جيداً كتمرين ختامي هادئ في نهاية الجلسة أو كشيء تدخله بين مجموعات السحب الثقيلة. تقدّم بتحريك اليدين أبعد قليلاً لا بضغط الصدر للأسفل بقوة أكبر.
كيف أجعل وضعية الطفل مع المد الجانبي أسهل أو أصعب؟: لنسخة أسهل، حرّك اليدين قليلاً فقط إلى الجانب واجلس على وسادة كي لا يضطر الوركان إلى بلوغ الكعبين. ولجعلها أصعب، ضع اليد السفلى فوق الأخرى واضغط للأسفل وأنت تجلس للخلف أبعد، أو ضع اليدين على درجة منخفضة ليغوص الصدر أخفض مما تسمح به الأرض.
ما الغرض من وضعية الطفل مع المد الجانبي؟: تحريك اليدين إلى جانب واحد يحوّل إطالة الظهر العامة إلى فاتح لعضلة ظهرية واحدة، وهو ما تريده حين يكون جانب أشد تيبساً بوضوح من الآخر بعد التجديف أو السحب. وهي اختيار ضعيف حين يتساوى الجانبان وتريد فقط تخفيف الضغط عن العمود الفقري، حيث تكون وضعية الطفل العادية أبسط، والجثو بهذه المدة لا يناسب كل ركبة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة