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Posture de l'enfant soutenue

Allonger le buste sur un bolster transforme la posture de l'enfant en repos profondément passif qui décompresse doucement la colonne et apaise l'esprit. Comme le support porte votre poids, les muscles du dos peuvent vraiment se relâcher, ce qui en fait un favori pour le stress, la fatigue et les jours de récupération douce. Tenez-la assez longtemps et la respiration ralentit d'elle-même.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Récupération, Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Érecteurs du rachis
Muscles sollicités
Principal
Érecteurs du rachis
Secondaire
Grand dorsal
Tertiaire
Trapèze inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Agenouillez-vous sur un tapis et placez un bolster ou des coussins fermes dans la longueur devant vous, entre les cuisses.

  2. 2

    Rapprochez les gros orteils et écartez les genoux pour encadrer le bolster.

  3. 3

    Reculez les hanches vers les talons et allongez le buste vers l'avant sur le traversin.

  4. 4

    Tournez une joue sur le support et laissez les bras reposer souplement de chaque côté.

  5. 5

    Laissez tout l'avant du corps soutenu pour que le dos puisse se détendre complètement.

  6. 6

    Restez une à trois minutes en respirant lentement et tournez la tête de l'autre côté à mi-parcours.

Conseils

  • Surélevez davantage le buste si les hanches n'atteignent pas confortablement les talons.
  • Placez une couverture sous les tibias ou les chevilles si le dessus des pieds tire.
  • Faites de chaque expiration un signal pour vous relâcher un peu plus dans le support.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le bolster est trop en avant, si bien qu'il faut s'allonger pour l'atteindre et que la poitrine pend au bout au lieu d'y reposer ; remontez l'accessoire jusqu'aux hanches.
  • L'accessoire est trop plat pour des hanches raides, laissant les côtes suspendues entre le bolster et les cuisses sans que rien ne soit réellement soutenu.
  • Le visage reste tourné du même côté pendant tout le maintien, ce qui garde la nuque en rotation dans un seul sens ; changez de joue à mi-parcours.
  • Les bras sont tenus devant au lieu d'être posés, et tenir une forme quelconque dans une posture conçue pour être passive fait travailler les épaules.
  • Au bout d'une minute, la position semble terne et on l'écourte, mais cette posture agit lentement et c'est généralement la dernière minute qui compte.

Questions fréquentes

Combien de temps rester dans la posture de l'enfant soutenue ?
Une à trois minutes, une ou deux fois, en tournant la tête de l'autre côté vers la moitié. Elle trouve sa place en fin de séance, un jour de repos ou avant de dormir, quand rester plus longtemps est tout l'intérêt. Progressez en ajoutant du temps plutôt qu'en abaissant l'accessoire ; c'est le soutien qui permet au dos de décrocher.
Que puis-je utiliser à la place d'un bolster pour la posture de l'enfant soutenue ?
Deux oreillers fermes empilés dans la longueur, une couette bien roulée, deux couvertures pliées ou un coussin de canapé conviennent tous. La fermeté compte plus que la douceur : une pile qui s'affaisse sous les côtes vous oblige à vous tenir vous-même, ce qui va à l'encontre de la posture. Montez-la plus haut que vous ne le pensez nécessaire, puis retirez de la hauteur si les hanches atteignent facilement les talons.
À quoi sert la posture de l'enfant soutenue ?
C'est une position de récupération et de décompression : l'accessoire porte l'avant du corps pour que les muscles du dos relâchent vraiment et que la respiration ralentisse d'elle-même, ce qui convient aux jours de repos, aux semaines stressantes et à la fin des séances dures. C'est un mauvais choix comme exercice de mobilité si vous cherchez à changer votre amplitude, car les versions actives à genoux font bien plus, et elle ne convient pas aux genoux ou aux chevilles qui ne se plient pas même avec un rembourrage.

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