Combien de séries et de répétitions un débutant devrait-il faire au crunch sur ballon suisse ?

Commencez par 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions, pieds écartés pour l'équilibre le temps d'apprendre le mouvement. Une fois l'équilibre solide, rapprochez les pieds avant d'ajouter des répétitions, et n'ajoutez un disque léger sur la poitrine que lorsque les séries au poids du corps sont faciles.

Par quoi remplacer le crunch sur ballon suisse sans ballon ?

Un crunch au sol travaille la même flexion du haut des abdominaux sans ballon, mais on perd l'étirement supplémentaire en bas. Poser le haut du dos sur un coussin de canapé ferme ou une marche donne une position de départ en extension similaire si vous voulez retrouver cet étirement.

À quoi sert le crunch sur ballon suisse, et quand n'est-ce pas le bon choix ?

C'est un exercice d'hypertrophie du haut des abdominaux qui utilise le ballon pour ajouter une amplitude que la plupart des crunchs au sol n'ont pas : un bon accessoire une fois la force de base au crunch acquise. Évitez-le si vous travaillez encore l'équilibre sur le ballon lui-même, car lutter pour rester centré détourne l'attention de la contraction des abdominaux.

Débutant

Crunch sur ballon suisse

Poser le bas du dos sur le ballon permet aux abdominaux de partir d'une légère extension, si bien que le grand droit travaille sur une amplitude plus longue qu'un crunch au sol et obtient un plus grand étirement en bas. Cette amplitude étendue est un vrai avantage pour développer le haut des abdominaux. Contrôlez le ballon pour enrouler le tronc, et pas seulement vous balancer sur la sphère.

Équipement: Ballon suisse
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous sur un ballon de stabilité, puis avancez les pieds jusqu'à ce que le bas du dos repose dessus.
2
Laissez le buste se déposer en arrière pour que les abdominaux soient doucement étirés au départ.
3
Croisez vos mains sur la poitrine ou posez-les légèrement derrière la tête.
4
Enroulez la cage thoracique vers le bassin en décollant le haut de la colonne du ballon.
5
Contractez les abdominaux en haut, puis redescendez sur le ballon sous contrôle.
6
Gardez les hanches stables pour que le ballon ne roule pas sous vous.

Conseils

Écartez davantage les pieds pour une base plus stable pendant l'apprentissage de l'équilibre.
Laissez les abdominaux s'étirer en bas, sans trop cambrer le bas du dos.
Expirez en haut du crunch pour une contraction plus complète.
Tenez un disque contre la poitrine une fois les séries au poids du corps devenues faciles.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les mains tirent sur l'arrière de la tête pour arracher le buste, ce qui sollicite la nuque au lieu d'utiliser les abdominaux.
Les hanches roulent et se déplacent sur le ballon à chaque répétition au lieu de rester ancrées, faisant de l'équilibre le principal défi au lieu du crunch.
Le menton avance pour mener le crunch au lieu de se rentrer légèrement, mettant la contrainte à l'avant du cou.
L'amplitude se réduit à un petit hochement en haut dès que la position devient difficile à équilibrer, si bien que les abdominaux se raccourcissent à peine.
Rebondir sur la souplesse du ballon pour lancer le buste échange la tension des abdominaux contre un peu d'élan gratuit fourni par le ballon.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions un débutant devrait-il faire au crunch sur ballon suisse ?: Commencez par 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions, pieds écartés pour l'équilibre le temps d'apprendre le mouvement. Une fois l'équilibre solide, rapprochez les pieds avant d'ajouter des répétitions, et n'ajoutez un disque léger sur la poitrine que lorsque les séries au poids du corps sont faciles.
Par quoi remplacer le crunch sur ballon suisse sans ballon ?: Un crunch au sol travaille la même flexion du haut des abdominaux sans ballon, mais on perd l'étirement supplémentaire en bas. Poser le haut du dos sur un coussin de canapé ferme ou une marche donne une position de départ en extension similaire si vous voulez retrouver cet étirement.
À quoi sert le crunch sur ballon suisse, et quand n'est-ce pas le bon choix ?: C'est un exercice d'hypertrophie du haut des abdominaux qui utilise le ballon pour ajouter une amplitude que la plupart des crunchs au sol n'ont pas : un bon accessoire une fois la force de base au crunch acquise. Évitez-le si vous travaillez encore l'équilibre sur le ballon lui-même, car lutter pour rester centré détourne l'attention de la contraction des abdominaux.

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