بنش برس بإيقاع

نصائح

• احسب زمن المرحلة السلبية بصدق؛ لا تسرّعها مع بداية التعب.
• حافظ على شدّ الجسم بالكامل طوال التوقّف ليبقى البار ثابتاً.
• توقّع خفض الحمل بشكل ملحوظ مقارنة ببنش برس متواصل بلا توقّف.

تنويعات

• ضغط سبوتو
• بنش برس بالبار الحديد
• ضغط لارسن

أخطاء شائعة

• محاولة حبس نفس واحد خلال نزول بطيء وتوقف وضغط. خذ الهواء قبل أن يبدأ التكرار وأخرجه أثناء الضغط، وإلا نفد هواؤك في التكرارين الأخيرين.
• الاندفاع بعنف عن الصدر للهروب من العدّ. النزول بطيء، لكن الضغط بسرعة عادية ومتحكم به، لا دفعة قوية تُفسد الوضعية التي بنيتها.
• ينحرف مسار البار نحو الحلق أثناء نزول بطيء لأن هناك وقتاً أطول للتجوال. اختر نقطة تلامس على منتصف الصدر وأصبها في كل تكرار.
• ينفك لوحا الكتف تدريجياً خلال إنزال لثلاث ثوانٍ، فتكون في القاع معلقاً على المفصل بدلاً من الضغط من أعلى ظهر مثبت.
• ترك التوقف لعدّة واحدة على الصدر يختفي حين تصعب المجموعة. ذلك التوقف جزء من الوصفة، لا انتقال بين النزول والضغط.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من بنش برس بإيقاع ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث أو أربع مجموعات من 5 تكرارات بنحو 60 إلى 70 بالمئة من البنش المعتاد، مع نزول لثلاث ثوانٍ وتوقف لثانية في كل تكرار. والمجموعات الأطول من نحو ستة تكرارات يصعب إبقاؤها صادقة لأن العدّ ينحرف. تقدّم بإضافة الوزن مع الحفاظ على الإيقاع نفسه، لا بتسريع العدّ أبداً. وحصة إيقاع واحدة أسبوعياً إلى جانب الضغط العادي تكفي.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من بنش برس بإيقاع دون بار حديد؟

ينطبق الإيقاع نفسه على أي ضغط: الدمبلات على مقعد مستوٍ، أو ضغط بالجهاز يُعدّ بالطريقة نفسها، أو تمرين ضغط يُنزل خلال ثلاث ثوانٍ مع توقف على بُعد نحو 2.5 سم من الأرض. وتمرين الضغط أنفع نسخة منزلية، لأن العدّ البطيء يجعل وزن الجسم أصعب بكثير دون إضافة أي حمل. والشريك الذي يعدّ بصوت عالٍ يساعد أكثر من أي معدات.

ما الغرض من بنش برس بإيقاع، ومتى يكون الخيار الخاطئ؟

يبني التحكم وقوة وضعية القاع والحجم عبر وقت أطول تحت الشد، وهو من أفضل الطرق لتصحيح مسار بار ينحرف. يستخدمه المبتدئون لتعلم الرفعة، ويستخدمه المتمرسون في المراحل التدريبية عالية الحجم. وهو الخيار الخاطئ في الأسابيع السابقة لاختبار قوة أو بطولة، حين تحتاج إلى التدرب على الضغط بأقصى سرعة، والمكان الخاطئ لمطاردة رقم شخصي، لأن العدّ لا الحمل هو ما يحدد الصعوبة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر