Fortgeschritten

Tempo-Bankdrücken

Die Absenkphase zu verlangsamen und auf der Brust zu pausieren, baut durch verlängerte Zeit unter Spannung Kontrolle, Positionskraft und Hypertrophie auf. Da das Tempo von einer Zählzeit statt von der Last bestimmt wird, nutzt du leichteres Gewicht und holst mehr aus jeder Wiederholung heraus. Ein großartiges Lehrmittel für Einsteiger, die die Stangenbahn verfeinern, und für Fortgeschrittene, die Masse anstreben.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf eine Flachbank, die Schulterblätter zurückgezogen und die Füße fest aufgesetzt.

  2. 2

    Hebe die Stange aus und halte sie über der Brustmitte.

  3. 3

    Senke die Stange über drei langsame Zählzeiten ab, bis sie die Brust berührt.

  4. 4

    Halte eine Zählzeit lang inne, die Stange liegt leicht auf dem Brustbein.

  5. 5

    Drücke in normalem, kontrolliertem Tempo zurück bis zur Streckung.

  6. 6

    Atme neu durch und führe jede Wiederholung im selben Tempo aus.

Tipps

  • Zähle die Exzentrik ehrlich; werde bei einsetzender Ermüdung nicht schneller.
  • Halte in der Pause Ganzkörperspannung, damit die Stange stabil bleibt.
  • Rechne damit, die Last gegenüber einem Bankdrücken mit Antippen deutlich zu senken.

Varianten

Häufige Fehler

  • Zu versuchen, einen Atemzug durch ein langsames Absenken, eine Pause und das Drücken zu halten. Hol dir deine Luft vor der Wiederholung und atme beim Drücken aus, sonst ist bei den letzten zwei Wiederholungen nichts mehr übrig.
  • Von der Brust zu explodieren, um der Zählung zu entkommen. Das Absenken ist langsam, aber das Drücken hat normales Tempo und ist kontrolliert, kein Wuchten, das die aufgebaute Position zunichtemacht.
  • Die Stangenbahn driftet bei einem langsamen Absenken zum Hals, weil mehr Zeit zum Wandern bleibt. Wähl einen Berührungspunkt auf der Brustmitte und triff ihn bei jeder Wiederholung.
  • Die Schulterblätter lösen sich langsam über ein dreisekündiges Absenken, sodass du unten am Gelenk hängst, statt aus einem eingerichteten oberen Rücken zu drücken.
  • Die einsekündige Pause auf der Brust verschwinden zu lassen, wenn der Satz schwer wird. Diese Pause ist Teil der Vorgabe, kein Übergang zwischen Absenken und Drücken.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Tempo-Bankdrücken solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei oder vier Sätze à 5 Wiederholungen bei etwa 60 bis 70 Prozent deines üblichen Bankdrückens, mit dreisekündigem Absenken und einer einsekündigen Pause bei jeder Wiederholung. Sätze mit mehr als etwa sechs Wiederholungen werden schwer ehrlich zu halten, wenn die Zählung abdriftet. Steigere dich, indem du Gewicht hinzufügst und dasselbe Tempo hältst, niemals durch schnelleres Zählen. Eine Tempo-Einheit pro Woche neben normalem Drücken reicht.
Was kann ich statt Tempo-Bankdrücken ohne Langhantel machen?
Dasselbe Tempo gilt für jedes Drücken: Kurzhanteln auf einer Flachbank, eine Maschinenpresse mit derselben Zählung oder ein über drei Sekunden abgesenkter Liegestütz mit einer Pause knapp über dem Boden. Liegestütze sind die nützlichste Heimvariante, da eine langsame Zählung Körpergewicht ohne zusätzliche Last weit schwerer macht. Ein Partner, der laut zählt, hilft mehr als jedes Gerät.
Wofür ist Tempo-Bankdrücken da und wann ist es die falsche Wahl?
Es baut Kontrolle, Kraft in der tiefsten Position und Masse durch längere Zeit unter Spannung auf und ist eine der besten Möglichkeiten, eine driftende Stangenbahn zu bereinigen. Anfänger nutzen es, um die Übung zu lernen, und Erfahrene nutzen es in Blöcken mit höherem Volumen. Es ist die falsche Wahl in den Wochen vor einem Krafttest oder Wettkampf, wenn du Drücken in vollem Tempo üben musst, und der falsche Ort, um einem persönlichen Rekord nachzujagen, weil die Zählung statt der Last die Schwierigkeit bestimmt.

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