Intermédiaire

Développé couché tempo

Ralentir la descente et marquer une pause sur la poitrine développe le contrôle, la force de position et l'hypertrophie grâce à un temps sous tension prolongé. Comme le rythme est dicté par un compte et non par la charge, vous utiliserez une charge plus légère tout en tirant davantage de chaque répétition. Un excellent outil pédagogique pour les débutants qui affinent la trajectoire de la barre et pour les pratiquants avancés en quête de volume.

Équipement
Banc, Barre
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Installez-vous sur un banc plat, omoplates serrées et pieds ancrés.

  2. 2

    Sortez la barre et tenez-la au-dessus du milieu de la poitrine.

  3. 3

    Descendez la barre sur un compte lent de trois jusqu'à toucher la poitrine.

  4. 4

    Faites une pause d'un temps, barre posée légèrement sur le sternum.

  5. 5

    Repoussez jusqu'au verrouillage à une vitesse normale et contrôlée.

  6. 6

    Reprenez votre souffle et effectuez chaque répétition au même tempo.

Conseils

  • Comptez l'excentrique rigoureusement ; n'accélérez pas quand la fatigue s'installe.
  • Gardez une tension globale pendant la pause pour que la barre reste stable.
  • Attendez-vous à réduire nettement la charge par rapport à un développé couché toucher-repartir.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Essayer de garder une seule inspiration pendant une descente lente, une pause et la poussée. Prenez votre air avant la répétition et expirez pendant la poussée, sinon vous serez à bout sur les deux dernières répétitions.
  • Exploser depuis la poitrine pour échapper au compte. La descente est lente, mais la poussée est à vitesse normale et contrôlée, pas un effort brutal qui défait la position construite.
  • La trajectoire de la barre dérive vers la gorge pendant une descente lente, car il y a plus de temps pour s'égarer. Choisissez un point de contact au milieu de la poitrine et touchez-le à chaque répétition.
  • Les omoplates se relâchent lentement pendant une descente de trois secondes, si bien qu'en bas vous êtes suspendu sur l'articulation au lieu de pousser depuis un haut du dos bien placé.
  • Laisser disparaître la pause d'un temps sur la poitrine quand la série devient dure. Cette pause fait partie de la prescription, ce n'est pas une transition entre la descente et la poussée.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé couché au tempo devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois ou quatre séries de 5 répétitions à environ 60 à 70 % de votre développé habituel, avec une descente de trois secondes et une pause d'une seconde à chaque répétition. Les séries de plus de six répétitions environ deviennent difficiles à garder rigoureuses quand le compte dérive. Progressez en ajoutant du poids tout en gardant le même tempo, jamais en accélérant le compte. Une séance au tempo par semaine avec le développé normal suffit.
Que faire à la place du développé couché au tempo sans barre ?
Le même tempo s'applique à tout développé : haltères sur banc plat, presse guidée au même compte, ou pompe descendue en trois secondes avec une pause juste au-dessus du sol. Les pompes sont la version maison la plus utile, car un compte lent rend le poids du corps bien plus dur sans ajouter de charge. Un partenaire qui compte à voix haute aide plus que n'importe quel matériel.
À quoi sert le développé couché au tempo et quand est-ce le mauvais choix ?
Il développe le contrôle, la force en position basse et le volume grâce à un temps sous tension plus long, et c'est l'un des meilleurs moyens de corriger une trajectoire qui dérive. Les débutants l'utilisent pour apprendre le mouvement, et les pratiquants expérimentés dans des blocs à plus grand volume. C'est le mauvais choix dans les semaines avant un test de force ou une compétition, quand il faut s'entraîner à pousser à pleine vitesse, et le mauvais endroit pour chercher un record personnel, car c'est le compte et non la charge qui fixe la difficulté.

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