پرس سینه تمپو
آهسته کردن فاز پایین آوردن و مکث روی سینه، با افزایش زمان تحت تنش، کنترل، قدرت در وضعیت و حجم میسازد. چون سرعت حرکت را شمارش تعیین میکند نه وزنه، از وزنهٔ سبک‌تری استفاده می‌کنید و در عین حال از هر تکرار بهرهٔ بیشتری می‌برید. هم برای مبتدی‌هایی که مسیر هالتر را اصلاح میکنند و هم برای ورزشکاران پیشرفته‌ای که دنبال حجم هستند، ابزار آموزشی عالی‌ای است.
- بخش بدن
- سینه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
روش اجرا
- 1
روی نیمکت تخت قرار بگیرید، با کتف‌های جمع‌شده و پاهای محکم روی زمین.
- 2
هالتر را از رک آزاد کنید و آن را بالای میانهٔ سینه نگه دارید.
- 3
هالتر را طی سه شمارش آهسته پایین بیاورید تا سینه را لمس کند.
- 4
به اندازهٔ یک شمارش مکث کنید، در حالی که هالتر به‌آرامی روی جناغ سینه قرار دارد.
- 5
با سرعت عادی و کنترل‌شده تا قفل شدن به بالا پرس کنید.
- 6
نفس خود را بازتنظیم کنید و هر تکرار را با همان تمپو انجام دهید.
نکته‌ها
- فاز اکسنتریک را صادقانه بشمارید؛ با شروع خستگی سرعت را زیاد نکنید.
- در طول مکث، تنش تمام بدن را حفظ کنید تا میله ثابت بماند.
- انتظار داشته باشید نسبت به پرس سینهٔ بدون توقف، وزنه را به‌طور محسوسی کم کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تلاش برای نگه‌داشتن یک نفس در طول پایین آمدن آهسته، مکث و پرس. پیش از شروع تکرار هوا بگیرید و در طول پرس بیرون بدهید، وگرنه در دو تکرار آخر نفس کم می‌آورید.
- انفجار از روی سینه برای فرار از شمارش. پایین آمدن آهسته است، اما پرس با سرعت معمول و کنترل‌شده است، نه پرتابی با ضرب که وضعیتی را که ساخته‌اید خراب کند.
- مسیر میله در طول پایین آمدن آهسته به سمت گلو منحرف میشود چون زمان بیشتری برای سرگردانی هست. نقطهٔ تماسی روی میانهٔ سینه انتخاب کنید و در هر تکرار به آن بزنید.
- کتف‌ها در طول پایین آمدن سه‌ثانیه‌ای کم‌کم از حالت جمع خارج می‌شوند، پس در پایین روی مفصل آویزان‌اید به‌جای پرس از بالای پشت تثبیت‌شده.
- اجازه دادن به ناپدید شدن مکث یک‌شمارشی روی سینه وقتی ست سخت میشود. آن مکث بخشی از برنامه است، نه انتقالی بین پایین آمدن و پرس.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار پرس سینه تمپو باید انجام دهید؟
- سه یا چهار ست ۵ تکراری با حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد پرس سینهٔ معمولی‌تان، با سه ثانیه پایین آمدن و یک ثانیه مکث در هر تکرار. در ست‌های طولانیتر از حدود شش تکرار، دقیق نگه داشتن شمارش سخت میشود چون شمارش به‌هم می‌ریزد. با افزودن وزنه و حفظ همان تمپو پیشرفت کنید، هرگز با سریع‌تر کردن شمارش. یک جلسهٔ تمپو در هفته در کنار پرس معمولی کافی است.
- بدون هالتر به‌جای پرس سینه تمپو چه کاری می‌توانم انجام دهم؟
- همان تمپو برای هر پرسی کاربرد دارد: دمبل روی نیمکت صاف، پرس دستگاهی که به همان شکل شمرده شود، یا شنایی که طی سه ثانیه پایین بیاید با مکثی دو سه سانتی‌متر بالای زمین. شنا مفیدترین نسخهٔ خانگی است، چون شمارش آهسته وزن بدن را بدون افزودن هیچ باری بسیار سخت‌تر میکند. هم‌تمرینی که بلند می‌شمارد بیشتر از هر وسیله‌ای کمک میکند.
- پرس سینه تمپو برای چیست و چه زمانی انتخاب اشتباهی است؟
- کنترل، قدرت در وضعیت پایین و حجم را از طریق زمان طولانیتر زیر تنش میسازد، و یکی از بهترین راهها برای اصلاح مسیر میلهای است که منحرف میشود. مبتدیها از آن برای یادگیری حرکت و ورزشکاران باتجربه در دورههای پرحجمتر استفاده میکنند. در هفتههای پیش از آزمون قدرت یا مسابقه، وقتی باید پرس با سرعت کامل را تمرین کنید، انتخاب اشتباهی است، و جای اشتباهی برای دنبال کردن رکورد شخصی است، چون شمارش و نه بار سختی را تعیین میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.